Mudar

Mudar de alimentação, mudar a forma como olhamos para nós, para o nosso corpo e para a nossa saúde, mudar a forma como olhamos para os alimentos e perspectivamos a nossa alimentação.
Mudar.
Mudar, às vezes, não só é preciso como é a única coisa que podemos fazer, para nos reconciliam se com o nosso corpo e voltarmos a gostar de nós.
Muitas vezes, demasiadas vezes,  a comida serve como contrapeso das emoções. Comemos para comemorar, comemos para esquecer, comemos porque estamos ansiosos e precisamos de preencher aquele buraco enorme que nos invade o peito e nos provoca angústia. Sem nos apercebermos vamos, ao longo dos anos, atribuindo muito mais valores à comida do que aquele que ela tem: ser o nosso combustível, aquilo que alimenta o nosso corpo e nos permite viver. Só que, não obstante todos os outros valores que lhe atribuímos, ela é mesmo só isso, o nosso combustível. Não é nem deve ser a nossa fonte de prazer nem de compensação. E, tal como não colocamos gasóleo num carro a gasolina, não devemos comer um pacote de bolachas, quando aquilo que precisamos é peixe, legumes, fruta, aveia, e outros alimentos saudáveis e funcionais. Não, por muito que queiramos achar que sim, nós não precisamos de bolos com creme, mesmo quando o nosso açúcar no sangue está baixo. Nessas alturas podemos e devemos comer alimentos de absorção lenta, para estabilizar o açúcar. Claro que podemos comer coisas doces: mel, fruta, adoçantes naturais, gelados e sorvetes caseiros, muffins saudáveis, granola, etc.
Mas, para percebermos isto, e conseguirmos de facto praticá-lo, temos de mudar. Mudar a cabeça e, depois, a forma como olhamos e nos relacionamos com os alimentos.
Muitas pessoas pedem-me conselhos, contactos de nutricionistas, e eu não me importo de ajudar, nem de descrever a minha alimentação, mas o melhor que posso partilhar é mesmo isto, a necessidade de mudar, para as coisas começarem a acontecer e não ser como todas as outras vezes, em que até se emagreceu, mas, como não se adquiriram hábitos saudáveis, se voltou a recuperar tudo.
Muitas vezes ouvimos falar em força de vontade. Eu acredito e defendo mais a vontade de nos sentirmos bem connosco e o acreditarmos que é possível. Desta forma a força de vontade vai aparecer.
Não é um caminho sempre fácil, há dias complicados, existem tentações às quais de vez em quando vamos ceder mas, se realmente conseguirmos mudar a nossa cabeça na direcção necessária, vai ser um caminho possível de percorrer e muito gratificante.

Macronutrientes - as proteínas

E eis que, depois um interregno de praticamente uma semana, voltamos aos textos no blogue. Existem alturas em que não estamos tão disponíveis para escrever. Tento que isto não aconteça muito, mas, algumas vezes é inevitável.

Hoje vamos falar de proteínas, outro dos nutrientes de que precisamos em quantidade significativa.

As proteínas são extremamente importantes para o crescimento (especialmente para crianças, adolescentes e grávidas), reparação de tecidos, sistema imunitário, fabrico de hormonas e enzimas essenciais, fornecimento de energia quando não há ingestão suficiente de hidratos de carbono e preservação de massa muscular/massa magra.

As proteínas são formadas por aminoácidos, e é exactamente em aminoácidos que elas se vão transformar depois de as ingerirmos. Existem dois tipos de aminoácidos, os essenciais, que o nosso corpo não consegue produzir, e os não-essenciais, que o nosso corpo produz. As proteínas existentes de alimentos de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais; já as proteínas provenientes de alimentos de origem vegetal contêm apenas alguns dos aminoácidos essenciais.

As proteínas são encontradas na carne (vermelha e branca), peixe, substitutos de carne (soja, tofu, etc.), queijo, leite, frutos secos/oleaginosas, legumes e numa quantidade menor também nos vegetais. 

Queques de mirtilo e framboesa

E, eis que no meio de uma série de artigos sobre macro e micronutrientes sai uma receitinha para desenjoar de tanta teoria! 

Fiz estes queques já há algum tempo, mas hesitei em publicá-los, porque as fotografias saíram meias desfocadas. No entanto, estavam tão bons e são tão saudáveis e nutritivos que achei que os devia publicar.

Não posso dizer que esta receita tenha sido baseada em alguma receita em concreto. Pesquisei muito, vi várias receitas de queques de mirtilos, mas acabei por baralhar e voltar a dar, o que significa que, apesar de ter tirado ideias de alguns sítios, a receita final é minha. E, agora, chega de conversa e vamos à receita.

Queques de mirtilo e framboesa

 (rende 8 queques)

Ingredientes:

•          110g de aveia
•          Casca de limão q.b.
•          30g de iogurte grego
•          1 ovo grande
•          50g de stevia green granulada
•          15 gramas de azeite extra virgem (com o mínimo de acidez possível)
•          1 pitada de sal
•          30g de buttermilk
•          ¾ de chávena de mirtilos
•          ¼ de chávena de framboesas
•          ½ colher de chá de fermento
•          ½ colher de café de bicarbonato de sódio

Confecção:

1. Triturar a aveia com a casca de limão. Reservar.

2. Preparar o buttermilk: deitar, num copo, uma colher de sopa de limão e despejar 30g de leite magro por cima. Deixar repousar durante 5 minutos.

2. Bater os ovos com o adoçante, até ficar uma massa esbranquiçada.

3. Juntar o azeite, o iogurte grego e o buttermilk, e bater até ficar bem envolvido.

4. Juntar a farinha de aveia, o fermento e o bicarbonato de sódio envolvendo bem.

5. Por fim juntar os mirtilos e framboesas. 

6. Distribuir o preparado por 8 forminhas de queques (de silicone ou revestidas com formas de papel) e levar a forno pré-aquecido a 180 graus, em formas de silicone, durante, sensivelmente, 25 minutos.

Informação Nutricional (por queque):

Calorias: 90
Proteínas: 3,2g.
Hidratos de Carbono: 18,4g.(dos quais 2,0g. fibras e 2.0g.de açucares)
Lípidos: 3,3g. (dos quais saturados 0,6)

Pontos fortes: baixo teor de sódio, muito alto teor de manganésio, alto teor de fósforo, alto teor de selénio, muito alto teor de vitamina B6.

Macronutrientes - os hidratos de carbono

Tal como disse no texto anterior, no grupo dos macronutrientes incluem-se os hidratos de carbono/glúcidos, as proteínas/prótidos e as gorduras/lípidos. Neste texto vamos falar um bocadinho sobre os hidratos de carbono: a importância deles para o organismo, e os alimentos em que eles estão presentes. Nos próximos textos sobre este assunto irei falar sobre as proteínas e os lípidos e, depois, mostrar-vos uma ferramenta que vos permite calcular a vossa necessidade diária de cada macronutriente e explicar como podem calcular, para cada refeição que façam, a quantidade de cada macronutriente que estão a ingerir.

Vamos começar por falar de calorias: 1g de hidratos de carbono fornece 4 calorias. No entanto, isto é apenas um valor referência porque, regra geral, a maior parte dos alimentos não é constituída apenas por um macronutriente, mas por um conjunto de diversos nutrientes. Mais importante do que saber quantas calorias cada macronutriente fornece por grama é saber a nossa necessidade diária de cada macronutriente, que vos explicarei no último texto sobre este assunto.  

Os hidratos de carbono são os macronutrientes que necessitamos em maior quantidade, uma vez que são a principal fonte de energia no nosso corpo [precisamos de energia para as funções vitais que mantêm o nosso corpo em funcionamento; é a isto que chamamos metabolismo basal, e é a nossa taxa de metabolismo basal associada à nossa taxa de actividade e idade que nos indicam as nossas necessidades diárias de energia (calorias)]. Além disto, precisamos deles para o bom funcionamento do sistema nervoso central, dos rins e dos músculos (incluindo o coração). Este macronutriente, que pode ser armazenado nos músculos e no fígado e posteriormente usado para a obtenção de energia, é também importante para a saúde intestinal e para a eliminação dos resíduos do nosso organismo. As principais fontes de hidratos de carbono na nossa alimentação são os cereais, batatas, frutas, leite, iogurte e mel, mas eles estão também presentes noutros alimentos como as leguminosas, oleaginosas e sementes, embora em menor quantidade. Apesar da importância que este macronutriente tem na nossa alimentação diária, devemos ter cuidado com o tipo de hidratos de carbono que consumimos; devemos privilegiar a ingestão de hidratos de carbono provenientes de cereais integrais (aveia, arroz integral, pão e massas feitas com farinhas integrais) e alimentos com baixo índice glicémico e carga glicémica (os chamados hidratos de carbono de absorção lenta), uma vez que este macronutriente tem uma influência directa na subida da glicose sanguínea (açúcar no sangue) e não é benéfico para a nossa saúde sofrermos subidas e descidas acentuadas e rápidas de glicémia. Os hidratos de carbono de absorção lenta deixam-nos saciados durante muito mais tempo, uma vez que a sua digestão e absorção pelo nosso organismo é mais lenta. Já os hidratos de carbono simples ou refinados são digeridos de forma muito mais rápida, deixando-nos com fome pouco tempo depois. Assim, devemos consumir o mínimo possível de hidratos de carbono provenientes de alimentos refinados e processados, como o pão branco e os produtos de pastelaria. A fruta, devido ao açúcar natural que tem na sua constituição, é considerada um hidrato de carbono de absorção rápida, motivo pelo qual deve ser sempre acompanhada de outro alimento que atrase a sua absorção, como alimentos ricos em proteína ou gorduras saudáveis, tal como descrevo neste plano alimentar.

Dentro do grupo dos hidratos de carbono costumam incluir-se as fibras, um tipo de hidratos de carbono que o nosso corpo não digere e que, por isso, passam intactas pelo nosso tracto gastrointestinal, ajudando o corpo a eliminar resíduos e restos de alimentos que não aproveita. O consumo de fibras é extremamente importante; dietas com baixo teor de ingestão de fibras têm sido associadas com problemas de obstipação, hemorroidas e a um aumento do risco de sofrer de certos tipos de cancro, nomeadamente cancro do cólon. Mas, pelo contrário, dietas com alto teor de fibra têm sido relacionadas com um menor risco de doença cardíaca, obesidade, além de ajudarem a baixar o colesterol. Frutas, vegetais e cereais integrais (cereais integrais não são cereais de pequeno-almoço, nem bolachas ou barras de cereais e sim aveia, trigo, centeio, espelta e cevada integrais) são alimentos com um bom conteúdo em fibra. 

Macro e micronutrientes - o que são?

Quando queremos perder peso, quando fazemos reeducação alimentar ou quando queremos, apenas, ter uma alimentação mais saudável, convém termos noção de alguns conceitos essenciais na área da nutrição. Dois destes conceitos são os macro e os micronutrientes, sobre os quais vou falar neste texto.

Em primeiro lugar, os nutrientes são os elementos que constituem aquilo a que chamamos alimentos, necessários para o crescimento, metabolismo e outras funções corporais e responsáveis pelo crescimento e pela manutenção de reacções bioquímicas essenciais ao funcionamento do organismo humano.

No que diz respeito à nossa alimentação, os nutrientes dividem-se em dois grandes grupos, o grupo dos macronutrientes, constituído pelas proteínas/prótidos, hidratos de carbono/glúcidos e gorduras/lípidos, e o grupo dos micronutrientes, constituídos pelas vitaminas e minerais. Cada um dos macro e micronutrientes exerce uma função específica (e importante) no organismo e a nossa saúde e bem-estar físico e mental dependem do consumo correcto que fazemos dos nutrientes.

Os macronutrientes são nutrientes de que necessitamos diariamente em grandes quantidades e são responsáveis por nos fornecer calorias e/ou energia. Além disto, estes nutrientes são responsáveis pela formação e manutenção dos músculos, sangue e órgãos. Tal como já referi, o grupo dos macronutrientes é constituído pelas proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Já os micronutrientes são nutrientes de que necessitamos em quantidades pequenas, mas que, apesar disso, são essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo, sendo, alguns deles, essenciais para uma correcta utilização dos macronutrientes pelo nosso organismo.

Tendo em conta que ainda há muita coisa para dizer relativamente a este assunto, optei por dividir o texto, para não ficar muito grande e aborrecido. Assim, nos próximo texto sobre este assunto irei falar sobre cada um dos macro e micronutrientes, os alimentos onde os podemos encontrar, a forma de calcularmos a necessidade diária que o nosso organismo tem de cada um deles e a maneira de calcularmos quanto estamos a ingerir de cada macronutriente de cada vez que comemos um alimento. 

Sopa de alface e batata doce

             

         Durante muitos anos (mais de 10), sempre que queria emagrecer e entrava em dietas restritivas, achava que só ia conseguir perder peso se me limitasse a comer sopa ao jantar. Gosto de sopa, sempre gostei de sopa, mas, regra geral, quando comia apenas sopa ficava com fome, pouco satisfeita com o jantar e acabava por, uns dias ou semanas mais tarde, ter desejos e fomes irracionais, que me faziam comer coisas que não devia. E, com tantos anos a comer apenas sopa ao jantar por obrigação, acabei por me fartar um pouco.

        Por isso, desta vez, quando mudei não só a alimentação como a forma como me relaciono com a comida e com os alimentos, decidi que ia voltar a jantar. Apetecia-me voltar a comer ao jantar. Claro que opto sempre por comidas saudáveis, em geral grelhados ou assados com salada ou legumes salteados, mas janto. No entanto, de há uns dias para cá, comecei a sentir saudades de sopa. Tal como disse, sempre gostei, apenas estava cansada pela exaustão de tantos anos a comê-la ao jantar. E hoje decidi fazer uma sopa. Falei dela no facebook e muitas pessoas se mostraram interessadas na receita. Por isso, aqui fica a minha receita de sopa de alface com batata doce. Infelizmente não consegui tirar foto do resultado final, mas estava boa, saborosa e aveludada.

Sopa de alface com batata doce

(para 6 doses)

Ingredientes

• 50g de alface
• 1 batata doce
• 3 dentes de alho (grandes) 
• 3 cenouras médias
• 1 cebola pequena
• 1 courgette média
• 30ml de azeite
• Sal q.b.
• Coentros

Confecção (Bimby)

1. Deitar os legumes no copo da bimby, encher com água até atingir a marca dos 2 litros, juntar o sal e o azeite e cozer os legumes na velocidade 1, temperatura 100, durante 30 minutos.

2. Quando os legumes estiverem cozidos, triturar a sopa, durante 3 minutos, nas velocidades 3-5-7-9 (30 segundos na velocidade 3, 45 segundos na velocidade 5, 1m15s na velocidade 7 e 1 minuto na velocidade 9) 

3. No final, juntar coentros frescos e triturar 10 segundos na velocidade 5, deixar arrefecer um pouco e servir.

Confecção (não-Bimby)

1. Deitar os legumes numa panela, cobrir com água, temperar com sal e levar ao lume durante 30 minutos.

2. Quando os legumes estiverem cozidos, triturar a sopa com a varinha mágica até que fique um puré cremoso e sem grumos. 

3. No final, juntar coentros frescos, triturar mais um pouco com a varinha mágica e juntar o azeite (que não deve ferver). Tapar, deixar arrefecer e servir.

Informação Nutricional (por dose):

Calorias: 115
Proteínas: 2,2g
Hidratos de Carbono: 17g (dos quais 3,7g fibras e 8,1g de açucares)
Lípidos: 4,8g (dos quais saturados 0,7g, colesterol 0mg)

Pontos fortes: isento de colesterol, alto teor de fibra, muito alto teor de vitamina A e vitamina B6, alto teor de vitamina C

Compulsão alimentar

(Disclaimer: este texto é um repost de um publicado há uns tempos no meu blogue anterior. Neste caso, aquilo que escrevi na altura já não se aplica, mas o texto contém algumas informações importantes sobre a compulsão alimentar, assim como direcciona para um site onde poderão ler mais sobre o assunto. Além disso, faz sentido publicar este texto agora porque, ainda esta semana, quero escrever sobre a parte psicológica da alimentação e a ligação emocional que, sem nos apercebermos, criamos com a comida e muitas vezes nos impede de darmos o passo em frente para termos uma vida mais saudável). Aqui fica então o texto, tal e qual o escrevi, já há mais de um ano (8 de Maio de 2013) e que, apesar de já não ser totalmente actual, conta mais um bocadinho da minha história pessoal e alimentar, além daquilo que podem ler aqui:

Já falei aqui do meu excesso de peso, já falei das minhas dietas, mas nunca abordei o assuntos dos problemas do comportamento alimentar. E, sendo eu psicóloga, e interessando-me por este assunto há já algum tempo, tenho um conhecimento superior ao da maioria das pessoas.

       Mas, primeiro, e para que se perceba o porquê de eu abordar este assunto no blogue, convém contar um bocadinho da minha história. Sempre fui gordinha. Não nasci gorda, não fui gorda até aos 5/6 anos, mas a partir daí comecei a engordar. Muito fruto de uma alimentação pouco regrada e equilibrada que se fazia cá em casa, e que me foi criando hábitos alimantares pouco saudáveis, com os quais fui engordando.

          E, à medida que ia engordando, ia ganhando complexos, por ser gordinha. E isso afectou muitas áreas da minha vida; sempre achei que ninguém se ia interessar por mim por ser gorda, e sempre arranjei desculpas para afastar todas as pessoas que, de facto, se aproximavam. Acredito mesmo que, a partir de uma altura, deixei-me engordar mais por não querer e não saber lidar com o sexo oposto. Nunca tive, e continuo a não ter, em casa, por parte do meu pai, um modelo masculino que gostasse de mim como eu era e me ajudasse a aceitar, a gostar de mim, e a sentir que tenho o direito de ser feliz no meu corpo, de lutar por o tornar mais bonito.

      Fiz a minha primeira dieta a sério quando tinha 17 anos. Já tinha tentado emagrecer antes, a minha mãe já me tinha levado a um ou dois endrocrinologistas, para se certificar que eu não tinha nenhum problema gladular que me fizesse engordar, mas eu nunca tinha levado essas tentativas a sério. Por isso, considero que a minha primeira dieta foi aos 17 anos. Não fui a nenhum médico. Simplesmente recorri ao meu bom senso, deixei de comer pão, arroz, batatas, massa, doces, passei a comer iogurtes magros, fruta, cereais, e carne e peixe com legumes. Lembro-me que emagreci 9 kgs. num mês. Tinha 17 anos, nunca tinha feito dieta, a coisa resultou. Tenho fotografias dessa época, e, quando olho, gosto do que vejo. Não estava magra, estava cheinha, mas estava elegante.

      Não me lembro quando tempo me mantive assim, mais magra, mas sei que o que me aconteceu depois, é o que me acontece sempre. Faço dieta certinha, sou estóica, resisto, e resisto, e resisto. Mas, quando faço uma asneira, não consigo fazer só uma asneira. Perco-me. E depois custa-me muito a retomar. Até porque, tal como tenho facilidade em emagrecer, também tenho facilidade em engordar. E sou capaz de engordar 2/3 kgs. em menos de uma semana. Sei que não são "quilos reais", sei que são em grande parte retenção de líquidos frutos das aneiras, e sei que os perco rapidamente, mas são motivo para que eu desmotive e me deixe ir.

        Nos últimos anos, perdi muito peso. Já podia estar bem. Mas o que me aconteceu foi que perdi, e voltei a ganhar, perdi e voltei a ganhar, perdi e voltei a ganhar. Foi por isso que hoje resolvi falar aqui no blogue de compulsão alimentar. Podia não falar, podia não expôr esta parte de mim, podia optar por não mostrar esta minha fragilidade. Logo eu, que tenho tanto dificuldade em lidar com as minhas falhas, que, no fundo, queria ser perfeita e não lido bem com os meus erros. Mas optei por falar - acho que pode ajudar alguém, e certamente, pode-me ajudar a mim. Assumir os nossos problemas é sempre uma forma de os enfrentar. E eu, que perdi tanto peso nos últimos meses, que gastei tanto dinheiro comigo, que me portei tão bem, sinto que estou, novamente, a começar a falhar, a começar a perder-me. Mas, desta vez, não vou deixar que isso aconteça. Desta vez vou ser capaz de emagrecer ainda mais, de, finalmente, ficar bem comigo.


      Até porque esta questão influencia toda a minha vida. Torna-me mais insegura, interfere com a minha felicidade, influencia a forma como me vejo e olho para mim. E, neste momento, felizmente, eu tenho ao meu lado uma pessoa que fez o que o meu pai não fez ao longo da vida - ensinou-me a gostar de mim como sou, e mostrou-me que tenho o direito de querer lutar por mim e ser feliz com o meu corpo. Uma pessoa que todos os dias faz subir a minha auto-estima, e me diz que eu sou bonita, mesmo quando eu me acho o bicho mais feio à face da terra.

     Chamei a este texto "Compulsão alimentar", e ainda nem sequer falei nisso. Mas, tudo aquilo em que falei, de alguma forma caracteriza a compulsão alimentar. Eu não acho que tenha a perturbação, pura e dura. Acho, sim, que tenho, no meu comportamento, algumas das características da perturbação. E, sobretudo, acho que quem tem excesso de peso tem, sempre, uma relação pouco saudável com a comida. Porque, quem tem uma relação saudável, sabe e pode fazer asneiras, de vez em quando, sem que essas asneiras façam engordar, ou controlem a vida.

         Então, mas, afinal, o que é a compulsão alimentar?

     "A compulsão alimentar é um transtorno alimentar comum, em que um indivíduo consome regularmente uma grande quantidade de comida de uma vez só, ou «depenica» constantemente, mesmo quando não tem fome ou se sente fisicamente desconfortável por comer tanto. Ao contrário dos bulímicos, quem come compulsivamente não purga depois de comer em excesso, nem pratica com frequência exercício em excesso na tentativa de queimar calorias. A compulsão alimentar pode ocorrer em pessoas de qualquer sexo, raça, idade ou estrato socioeconómico e, como quem sofre do transtorno de compulsão alimentar aumenta com frequência de peso ou se torna clinicamente obeso, torna-se passível de contrair uma grande variedade de doenças. Infelizmente, não há uma cura reconhecida para o transtorno de ingestão compulsiva, mas existe uma variedade de opções de tratamento que podem ser exploradas quando o transtorno é diagnosticado.Quem sofre do transtorno de compulsão alimentar consome grandes quantidades de comida de uma só vez ou come constantemente durante um determinado período (por exemplo, durante uma festa de aniversário ou na Consoada) mas não purga ou se liberta da comida depois. O transtorno de compulsão alimentar é habitualmente reconhecido por outros devido aos hábitos alimentares de um indivíduo, tais como:

● Ingerir uma quantidade excessiva de comida, mesmo quando não tem fome;

● Comer até se sentir desconfortavelmente cheio ou mesmo agoniado;

● Esconder hábitos alimentares devido a vergonha ou embaraço;

● Esconder comida para episódios de voracidade;

● Esconder embalagens vazias ou caixas de alimentos e gerar lixo em excesso;

● «Depenicar» ou comer constantemente enquanto houver comida disponível;

● Comer quando está sob pressão ou se sente psicologicamente diminuído/a;

● Sentir-se subjugado/a, envergonhado/a e/ou culpado/a durante e/ou depois de um episódio de voracidade;

● Exprimir repugnância em relação a hábitos alimentares, peso, corpo ou aparência;

● Expressar descontentamento com a aparência, peso ou auto-estima."