Sempre gostei muito de quiche.
Inicialmente, há alguns anos, pensava que a quiche era uma comida saudável.
Afinal, era leve, não enchia, tinha, quase sempre, legumes, o que podia haver
de errado com ela em termos nutricionais? Hoje sei que, se não tivermos cuidado
com a confecção, as quiches não são nada saudáveis. Levam farinha branca,
manteiga/margarina, natas... No entanto, é possível torná-las saudáveis, sem
sacrificar o sabor.
E foi isso que fiz, quando decidi que
queria mesmo começar a ter uma alimentação saudável. Inventei uma quiche de
legumes que não leva base, pelo que não tem nem farinha nem manteiga/margarina,
e em vez das natas normais, leva natas vegetais ou apenas leite.
Esta quiche é uma solução prática, rápida
e maravilhosa para fazerem num jantar com amigos. Não deixam de estar
presentes, mas não sacrificam a alimentação saudável e, melhor, não ficam com
'inveja' do que eles estão a comer.
Vamos lá então à receita!
Ingredientes
(para uma tarte de 8 fatias)
- 1 cebola
- 2 dentes
de alho
- 2 colheres
de sopa de azeite
- Pimenta,
noz moscada, alho em pó, sal e caril q.b.
- 1 alho
francês grande
- 2 cenouras
grandes
- 500 gramas
de cogumelos frescos (inteiros ou laminados)
- 1/2 couve
coração ou repolho
- 150ml. de
iogurte grego ligeiro (ou 1 iogurte natural não açucarado)
- 1 queijo
fresco de 200g.
- 1 pacote
de natas vegetais (arroz ou aveia), 200ml.de leite magro (ou 1 pacote de
natas ligeiras da Mimosa)
- 3 ovos
Confecção
1. Cortar as cebolas em meias luas, o alho francês às
rodelas, a couve em tiras finas, picar os alhos e ralar as cenouras. Reservar.
2. Numa frigideira ou no wok, colocar as cebolas, os
alhos,o azeite e deixar saltear um pouco.
3. Quando o alho e a cebola estiverem dourados,
juntar, aos poucos,os restantes legumes. Temperar e deixar saltear até ficarem
enxutos. Este passo é muito importante, é dele que depende a consistência da
tarte.
4. Numa taça, ou numa liquidificadora, bater bem os
ovos com o iogurte, o queijo fresco e as natas. Temperar com sal e pimenta.
5. Forrar uma forma de base amovível com papel
vegetal. Podem também utilizar uma forma de silicone e, neste caso, não
precisam de papel vegetal.
6. Deitar os vegetais na forma e cobrir com a mistura
de ovos, iogurte e queijo fresco.
7. Levar ao forno, a 180 graus, por cerca de meia
hora. Nos últimos minutos podem ligar o grill, para a quiche ficar dourada.
Informação Nutricional (aproximadamente, por
fatia, com natas de arroz):
Calorias: 170
Proteínas: 11,1g.
Hidratos de Carbono: 13,5g.(dos quais 2,1g. fibras e 4.3g.de açucares)
Lípidos: 2,5g.
Proteínas: 11,1g.
Hidratos de Carbono: 13,5g.(dos quais 2,1g. fibras e 4.3g.de açucares)
Lípidos: 2,5g.
Pontos fortes: alto teor de ferro, manganêsio, fósforo, potássio, ribloflavina, selénio e vitaminas A, B6 E C.
