Lista de Compras

Apesar de continuar com pouco tempo, uma vez que ainda estou em período de avaliações na faculdade, não quero deixar de cá vir escrever alguma coisa.

Hoje resolvi que vou falar-vos sobre o que devemos comprar e ter sempre em casa, se queremos praticar uma alimentação mais saudável e menos processada (e/ou, eventualmente, perder algum peso/reduzir massa gorda). 

Costumo fazer compras no Pingo Doce, no Lidl, no Continente, no Minipreço e no Celeiro. Raramente, também vou ao Supercor, do El Corte Inglés (que adoro, mas evito, devido ao preço ser um pouco mais elevado) e à Makro. E quero, também, quando tiver mais tempo, começar a ir à feira, uma vez que é o melhor sítio para encontrarmos legumes e frutas frescos e biológicos, vindos directamente do produtor, sem serem tão caros como os legumes e frutas biológicos vendidos nos supermercados. 

Então, o que é que eu costumo comprar e ter sempre no meu frigorífico e/ou dispensa? Vou dividir os alimentos por grupos, porque é mais fácilnão me esquecer de nenhum.

Vegetais: alface, tomate, brócolos, feijão verde, cenouras, couve roxa, couve coração, portuguesa ou repolho, abóbora, beterraba, pimentos, courgette, beringela, nabos, xuxu, alho francês, cebolas, alhos. Devemos escolher a maior variedade possível, são óptimos para saltear, cozer e fazer saladas.

Legumes: grão, feijão vermelho, feijão preto, feijão frade (compro secos, demolho, cozo e congelo. É mais saudável do que os de latas e estão sempre prontos a utilizar, na quantidade que quisermos), ervilhas, favas, milho (compro congelados, evito, ao máximo, produtos de lata ou frasco).

Frutas: bananas, morangos, manga, papaia, cerejas, laranjas, maçãs, peras, pêssegos, uvas, frutos vermelhos (amoras, framboesas, mirtilos), melão, meloa, melancia, abacaxi, kiwis. Quando falamos de uma alimentação saudável, não há frutos proibidos. Devemos, tal como nos legumes escolher a maior variedade possível, e ir variando ao longo do dia e da semana. 

Lacticínios: leite magro ou meio gordo, leites vegetais, iogurtes (uso sempre naturais, aos quais juntos frutas, café, canela, mel, stevia, café, etc. Neste momento uso exclusivamente o iogurte grego ligeiro, da marca Milbona, que se vende no Lidl. Quando compramos iogurtes devemos ter em atenção a informação nutricional, as calorias e os ingredientes. Devemos, por exemplo, evitar os iogurtes adoçados com aspartame), requeijão, queijo fresco, queijo A Vaca que Ri Light, queijo mozarella ralado light (vende-se no Continente, mas se usarem normal, tendo em conta que se usa/come em pouca quantidade não faz assim muito mal), queijo flamengo em fatias (por uma questão de gosto pessoal, compro Terra Nostra, mas como raramente, uma vez que não é magro), natas vegetais (de arroz ou aveia, não uso produtos derivados de soja) ou natas ligeiras da Mimosa (são as mais magras do mercado), leite de côco biológico para cozinhar (compro no Celeiro, do Dr. António Martins).

Cereais integrais: quinoa, arroz integral (existe de grão longo e curto e basmati), esparguete, fusilli e couscous integrais, aveia, trigo sarraceno, bulgur, kamut.

Pão: consumo,sobretudo, pão de centeio integral, da marca Rivercote, que compro no Ldil, entre 0,75€ e 0,99 (varia, de Lidl para Lidl). Tenho sempre congelado e retiro quando preciso. Mas também consumo outro tipo de pão, como o alentejano, ou um maravilhoso, de centeio com passas e nozes que há no jumbo. No que diz respeito ao pão, leiam muito bem as etiquetas nutricionais, há pão no mercado com muitos aditivos, que só nos fazem mal. Quanto menos ingredientes, melhor. Afinal, para fazer pão é preciso farinha, água, fermento e sal. Adoro o pão de cereais da Panidor, crocante e delicioso, mas não como muitas vezes,porque não é tão escuro quanto eu gostaria. No meu caso pessoal, não como pão todos os dias, mas o pão não engorda (o que engorda é o que pomos lá dentro), e se for de qualidade é uma fonte de hidratos de carbono complexos. 

Carne: espetadas de peru,  perna e coxa de peru, frango, peitos de frango, bifes de frango, carne de vaca magra, coelho. Eventualmente, fiambre de perú e presunto magro, mas eu não utilizo com regularidade. Se conseguirmos comprar carne biológica, ou criado no pasto, melhor, mas nem sempre é possível.

Peixe: todo e mais algum. Tenham apenas cuidado com o peixe de aquacultura. Ser saudável não é só perder peso, é também ter cuidado com a proveniência das coisas que comemos. Eu compro sempre salmão congelado, porque é selvagem, tento olhar para as etiquetas da peixaria para ver qual a origem do peixe, etc. Podem e devem comprar e comer em atum, em conserva de azeite ou água, bacalhau, camarão (selvagem, mais uma vez). Lembrem-se que o peixe gordo é saudável devido aos ácidos gordos essenciais, não tenham medo de o comer.  

Especiarias e ervas aromáticas: alho em pó, pimenta preta, ervas de Provence, mostarda em pó, mostarda em grão, caril (um dos meus preferidos é o da marca Continente), cominhos, noz-moscada, chili, paprika, orégãos, açafrão, coentros em pó, gengibre, baunilha em pó, etc. Salsa, coentros e hortelã fresca. 

Outros: chocolate preto (sempre mais de 70% de cacau; neste momento consumo o da marca Pura Vida, do Pingo Doce, sem açúcar. Mas há da Jublileu, da Lindt, do Lidl, etc.), cacau em pó (cacau, não é chocolate nem pó para bebidas achocolatadas), mel (tento usar, maioritariamente, do produtor; compro no Algarve, no Verão, e dá-me para metade do ano. O resto do ano compro da marca Dia, no Minipreço, porque é dos que gosto mais em termos de preço/qualidade/sabor), azeite virgem extra (com o mínimo de acidez possível), vinagre balsâmico ou de vinho tinto, stevia granulada em pó [compro no Continente, um pacote (é mesmo pacote, com tampa de rosca, não é frasco nem sticks, os ingredientes de uns e outros são diferentes) de 150g., da marca Canderel, custa 3,99€], mostarda de Dijon, molho de soja (atenção aos ingredientes, há muitos com açúcar), café solúvel, chás, entre outras coisas (que agora não me ocorrem), côco ralado, frutos secos (todos e mais alguns), amendoins, sementes (sementes de chia, linhaça, abóbora, girassol e sésamo fazem parte da minha alimentação diária. Agora quero começar, também, a consumir sementes de cânhamo). 

Tenham em conta que esta é uma lista de compras geral. Quem tem problemas específicos, como intolerância à lactose e/ou ao glúten, deve ter isso em adaptação e adaptar esta lista às suas necessidades. Tal como já escrevi aqui mais do que uma vez, isto é uma partilha pessoa que faço convosco. Não sou nutricionista nem profissional na área, o que como baseia-se no que fui aprendendo ao longo da vida, no que leio, nas minhas necessidades e gostos neste momento e, claro, em conselhos da minha nutricionista.