Bananas - informação nutricional, mitos e benefícios

Existe, hoje em dia, a ideia enraizada, e infelizmente defendida por muitos dietistas e nutricionistas, de que as bananas são muito calóricas, engordam e não devem ser comidas por quem quer perder peso/gordura corporal. Com este texto pretendo mostrar alguns dos muitos benefícios que a banana tem para a saúde e desmistificar algumas crenças que, em minha opinião, não tem razão de existir.

As bananas são um fruto originário do Sudoeste da Ásia, actualmente cultivadas em muitos países tropicais, de polpa amarela-clara, macia e doce. São, geralmente, tão apreciadas como mal entendidas.

Comecemos por factos nutricionais: uma banana média tem cerca de 105 calorias. São, de facto, uma das frutas mais calóricas. Mas, serão, no verdadeiro sentido da palavra, calóricas? Não. Só para que tenham uma ideia, as bolachas tem, em média, cerca de 400 calorias por 100 gramas e muito facilmente ingerimos, sem nos apercebermos, mais de 100 gramas de bolachas. Ao passo que com uma banana média, que tem entre 100 e 120 gramas, ficamos satisfeitos. Além disto, mesmo quando queremos perder peso, nós necessitamos no mínimo de 1200 calorias por dia. Assim, é impossível uma banana engordar-nos. Aliás, nada nos engorda por si só. O que engorda é ingerirmos mais calorias do que aquelas que gastamos, mas isso fica para outro texto.

Mas, além da questão calórica, há muito mais que dizer relativamente às bananas. Elas têm um perfil nutricional muito interessante e imensos benefícios para a saúde.

As bananas são uma óptima fonte de vitamina B6 e uma boa fonte de manganésio, vitamina C, potássio, fibra, biotina e cobre.

No que diz respeito aos benefícios para a saúde, as bananas contribuem para uma boa saúde cardiovascular, pelo seu conteúdo em potássio que ajuda a manter uma tensão arterial e um funcionamento cardíaco adequado. Existem até estudos que demonstram que as bananas podem ajudar a baixar a tensão arterial. Além disto, uma vez que a pouca gordura que têm são sobretudo esteróis, gorduras estruturalmente semelhantes ao colesterol, as bananas podem contribuir para a sua redução e também, devido ao seu bom conteúdo em fibra, para a minimização do risco de doenças cardíacas.  

Apesar de terem um elevado conteúdo de hidratos de carbono e serem doces quando estão maduras, e conterem cerca de 14 a 15 gramas de açúcar, as bananas, ao contrário daquilo que as pessoas costumam pensar, não têm um índice glicémico elevado, antes pelo contrário: o índice glicémico das bananas é 52, o que ainda é considerado como um IG baixo. Pensa-se que isto se deve ao seu conteúdo em fibra, que contribui para regularizar a velocidade da digestão, a conversão de hidratos de carbono em açúcares simples e a sua absorção pelo nosso organismo. Ainda no capítulo ‘fibras’, o facto de as bananas conterem pectina ajuda a que não sejam um fruto indigesto, apesar do seu conteúdo alto em açúcares naturais. Mas os benefícios digestivos da banana não se ficam por aqui, uma vez que elas contêm frutooligossacarídeos, hidratos de carbono ricos em frutose que não são digeridos no nosso sistema digestivo, e, por isso, contribuem para a manutenção de um nível adequado de bactérias ‘boas’ no intestino, ajudando, também, quer na prisão de ventre quer na em situações de diarreia.

Além de tudo isto, as bananas ajudam a combater a depressão, devido a conterem triptofano, um antidepressivo natural que é convertido em serotonina, o neurotransmissor da ‘felicidade’, e, devido ao seu alto conteúdo em vitamina B6, evitam cãibras, regulam o açúcar no sangue, ajudam na perda de peso, protegem de diabetes tipo II, fortalecem o sistema nervoso e ajudam na produção de glóbulos brancos.

E, para terminar, não nos devemos esquecer que as bananas são uma ajuda preciosa no combate aos cravings, devido a contribuírem para a normalização dos níveis de açúcar no sangue e são óptimos snacks saudáveis para andarem sempre connosco, uma vez que são de fácil transporte e não precisam de cuidados especiais.

Espero que este texto tenha contribuído para, de alguma forma, acabar com a má fama que as bananas têm, sobretudo nas dietas de emagrecimento. Posto isto, vai uma banana?

Dietas versus reeducação alimentar

Durante a maior parte da minha vida sempre achei que o segredo para emagrecer (estou a falar estritamente de emagrecer, perder peso, porque, na altura era só isso que me interessava) eram as dietas. Quanto mais restrittivas melhor. Segui imensas. Passei fome. Tive cravings que se sucediam uns aos outros. E, invarivalemente, acontecia-me sempre o mesmo: ao fim de um tempo (podia ser uma semana, um mês ou dois) acabava por me cansar, desistir e voltar aos meus velhos hábitos alimentares que, apesar de não serem propriamente maus (sempre apreciei comida saudável, fruta e vegetais) também não eram bons e me faziam recuperar todo o peso que tinha perdido e, às vezes, mais (e há que mencionar aqui que, quando perdemos peso, perdemos gordura, massa muscular e água e quando recuperamos de forma desregrada, apenas recuperamos gordura, por isso, ficamos ainda menos saudáveis do que antes de perdermos o peso). Até porque, quando eu desistia das dietas, o que me apetecia era chafurdar em comidas que me deixassem cheia e satisfizessem todos os meus desejos acumulados. E aí entrava o “perdido por cem, perdido por mil”, ou seja, já que desisti da dieta, posso comer tudo o que me apetecer, tanto faz. No fundo, o sentimento de ter falhado mais uma vez deixava-me tão frustrada que não me importava minimamente com cuidar de mim nem com a minha saúde. E, desta forma, passavam-se semanas e meses a comer de forma desregrada, chegando, muitas vezes, a alturas em que comia por comer e já não estava a retirar verdadeiro prazer daquilo que comia. Até que começava uma nova dieta e o ciclo se repetia. Igual, sem tirar nem pôr.

   Até que, mais ou menos em Outubro deste ano, depois de ter feito uma dieta (LEV) que me tinha feito perder 15 quilos em dois meses, reparei que estava novamente mais gorda. Já tinha recuperado 8 desses quilos perdidos. Aí, pela primeira vez na vida, parei e pensei que não queria mais aquilo para mim. Não queria passar a vida a alternar períodos de dieta restritiva, que me faziam emagrecer e sentir bem comigo, mas à custa de passar fome, passar privações e, muitas vezes, comer coisas que não gostava e não me deixavam satisfeita (por exemplo, durante anos acreditei que só emagrecia se, ao jantar, só comesse sopa e já estava farta de sopa), com período de alimentação desregrada, em que comia tudo o que me apetecia e não apetecia, apenas por comer, apenas porque sim, apenas porque não queria saber e, no fundo, precisava de me vingar e recompensar dos períodos de restrição. No entanto, não foi nesta altura que a minha cabeça mudou. É complicado alterarmos a nossa forma de pensar, desconstruirmos algo que está profundamente enraizado em nós. Eu sabia que não queria aquilo, mas continuava a querer e a precisar de emagrecer. Perdi algum peso, mas o tempo foi passando, chegou o Natal, fui operada, e não adquiri novos hábitos.

   Em Março deste ano um acontecimento inesperado e negativo fez-me perceber que não podia mesmo continuar a estragar a minha saúde. Percebi que tinha de passar a comer bem. Sempre. Nesta altura já conhecia o Blog da Mimis e a história da Catarina Beato, que tinham perdido peso através de uma alimentação saudável e saborosa. Comecei a ler, a investigar, a estudar e percebi que, de facto, não tinha de passar fome nem privações. E foi a partir daí que comecei a fazer uma reeducação alimentar, na qual me mantenho há aproximadamente 3 meses, que já me fez perder quase 10 quilos e me deixa saciada e feliz.

   Mas, afinal, o que é uma reeducação alimentar? É uma forma de nos alimentarmos que, à partida, mais do que a perda de peso, visa a criação de hábitos saudáveis, através da ingestão de alimentos ricos em nutrientes, que se possa manter durante toda a vida. Em reeducação alimentar não há restrições absolutas, não se passa fome, mas há uma alteração permanente de hábitos e padrões alimentares. Passa a privilegiar-se o consumo de alimentos o mais perto possível do seu estado natural, e alimentos o mais ricos possível em termos nutricionais. Há espaço e lugar para uma refeição mais livre e menos saudável de vez em quando, mas, mesmo aí, convém que exista uma preocupação com aquilo que estamos a comer. E, com isto, perde-se peso, sim. Sem sacrifícios, sem fome, sem dietas restritivas, sem oscilações de peso que nos causam ansiedade, angústia e flacidez. As perdas são, obviamente, mais lentas do que com dietas restritivas, mas, também, muito mais consistentes e fáceis de manter, porque tiveram origem numa alteração de hábitos alimentos e comportamento face à comida. É que a reeducação alimentar também se passa a nível psicológico; a comida deixa de ser uma forma de compensação e de alívio da ansiedade. Continua a ser uma fonte de prazer, porque comemos alimentos saborosos e que nos alimentam em todos os sentidos, mas deixa de haver o “vou comer este bolo porque mereço” e passa a existir o “vou comer esta bolacha caseira, feita sem açúcar, com aveia e mel, porque mereço cuidar de mim e do meu corpo”. No meu caso, por exemplo, deixei de ter vontade de comer porcarias. Não sei explicar porquê, mas a verdade é que nunca mais tive cravings. Sinto-me tão satisfeita com a minha alimentação que não há lugar a desejo de alimentos que me fazem mal.
Por isso, o meu conselho é: se querem perder peso de forma consistente, ser mais saudáveis, sentirem-se melhor convosco e com o vosso corpo, esqueçam as dietas. Não é através delas que o vão conseguir, mesmo que um qualquer nutricionista ou médico ou personal trainer vos diga que sim. A resposta definitiva para a perda de peso, melhoria da saúde e aquisição de hábitos saudáveis é reeducação alimentar, aliada ao exercício físico. Não há milagres, há perseverança e mudança de hábitos, que levam aos resultados desejados.

Podem ler em que consiste a minha reeducação alimentar aqui.

Esparguete integral com polvo salteado

Tenho andado cansada e com pouco tempo. Consigo ir actualizando a página do Facebook e do Instagram, porque são coisas que consigo fazer no imediato e de forma rápida. Mas não tenho mesmo tido tempo para actualizar o blogue como gostava. Queria, por esta altura, já ter escrito um texto sobre macro e micro nutrientes, que incluiria as nossas necessidades diárias e a forma de as calcular,outro sobre índice glicémico e o impacto dele no nossos organismo, mas não tenho conseguido. O tempo tem sido pouco e o cansaço muito. 

E hoje, mesmo sendo feriado, a situação mantém-se. Preciso de aproveitar para descansar e preparar o último trabalho da faculdade que me falta entregar.

Por isso, venho aqui, meio a correr (prometendo desde já que, em princípio, este fim-de-semana respondo a todos os emails e comentários) publicar uma receita que está no meu top de receitas preferidas: esparguete integral com polvo. Quero apenas chamar-vos a atenção para os dados nutricionais desta receita poderem não ser os mais exactos; o polvo foi pesado congelado e o esparguete cru. Basta que as bases de dados que eu utilizo considerarem o esparguete e o polvo cozidos, para que os dados já não sejam exactos.

Esparguete integral com polvo salteado

(para 4 pessoas)

Ingredientes

• 1 polvo congelado com mais ou menos 1 quilo
• 225g de esparguete integral
• 2 colheres de sopa (30ml) de azeite extra virgem 
• 3 dentes de alho picados
• Salsa e coentros salteados q.b.

Confecção

1. Arranjar o polvo e cozê-lo, em água abundante com uma cebola inteira, com casca, durante aproximadamente 35min. Retirar o polvo da água, reservando-a e cortar o polvo em pedaços. Nunca costumo juntar sal porque, regra geral,o polvo tem sal suficiente

2. Cozer o esparguete na água de cozer o polvo. Retirar e reservar alguma água da cozedura.

3. Numa frigadeira, picar 3 dentes de alho, salteá-los com o azeite e juntar o polvo, deixando saltear uns minutos. Temperar com alho em pó e pimensa, juntar o pesarguete e envolver bem. Juntar salsa e coentros q.b., retirar do lume e comer.

Informação Nutricional (por pessoa):

Calorias: 475
Proteínas: 45,5g 
Hidratos de Carbono: 44g (dos quais 3,75g fibras e 3g de açucares)
Lípidos: 11,85g (dos quais saturados 1,9g, monoinsaturados 5,9, polinsaturados 1,4 e colesterol 120mg)

Pontos fortes: baixo teor de açúcares, baixo teor de gorduras saturadas, baixo teor de sódio

Queques de chocolate saudáveis #1

No Domingo, escrevi na página do Facebook que estava a fazer queques de chocolate saudáveis, e recebi logo imensos comentários e pedidos para publicar a receita. Por isso, e porque hoje é um dia longo, chato e complicado, deixo aqui a receita, sem muito mais palavras.

Quero apenas chamar-vos a atenção para o facto de, apesar de estes queques serem feitos com ingredientes saudáveis e sem açúcar, ainda serem um bocadinho calóricos. Por isso, estou a preparar uma receita de outros queques de chocolate que rondam as 80 calorias. No entanto, mesmo com 136 calorias cada um, estes queques são óptimos para um lanche pré-treino, por exemplo, ou um pequeno-almoço mais apressado.
E, sobretudo, incluir este tipo de comidas mostra-nos que é possível continuar a comer coisas de que gostamos e ter uma alimentação saudável. É tudo uma questão de saber pegar numa receita e dar-lhe a volta. E quem disse que não se pode comer chocolate? Pode. Aliás, da próxima vez que utilizar chocolate numa receita vou falar-vos dos benefícios do cacau.

Queques de chocolate saudáveis #1

(Receita adaptada do site www.bestmoistchocolatecakerecipe.com)

(Rende 9 Muffins)

Ingredientes:

• 135 gramas de aveia
• 100 gramas de stevia green granulada
• 1 ovo
•  50 gramas de cacau em pó
•  1 colher de chá de bicarbonato de sódio
•  1 colher de café de fermento
•  1 colher de café de sal
•  120 mililitros de buttermilk  (leite magro com uma colher de sopa de limão, deixar assentar 5 minutos)
•  60 mililitros de azeite extra virgem (com pouca acidez)*
•  1 colher de café de aroma de baunilha em pó
•   120 mililitros de água a ferver (podem juntar umacolher de café solúvel, acentua o sabor do chocolate)
•   45 gramas de chocolate negro partido em pedaços pequenos (opcional, não contabilizado no valor nutricional)

Confecção:

1. Triturar a aveia num 1,2,3, bimby, processador de alimentos ou moinho de café. Reservar.

2. Pré-aquecer o forno a 150 graus. Este é um bolo que se cozinha devagar e a baixa temperatura.

3. Juntar todos os ingredientes, excepto a água a ferver, numa taça e mexer, durante um minuto. Em seguida, juntar a água a ferver e continuar a mexer até todos os ingredientes ficarem bem misturados.

4. Despejar a mistura em formas de muffins, previamente forradas com forminhas de papel. Atenção que este bolo pega, é absolutamente necessário utilizar as forminhas de papel.

5. Levar ao forno por aproximadamente 22-23 minutos.

Informação Nutricional (por queque):

Calorias: 136 
Proteínas: 4,1g 
Hidratos de Carbono: 25,1g (dos quais 3,2g fibras e 1g de açucares) 
Lípidos: 8,5g (dos quais saturados 1,7)

Pontos fortes: baixo teor de açúcares, baixo teor de sódio, alto teor de manganésio, alto teor de fósforo

Motivação e força de vontade

 Muitas pessoas me têm dito, nos últimos tempos, que eu sou uma inspiração e me têm agradecido pelo bom exemplo que dou. E isto é muito estranho para mim. Até há poucos meses, eu era uma das pessoas que estão 'do lado de lá', agarrada a dietas restritivas, que nunca conseguia levar uma dieta até ao fim, que andava sempre cheia de fome e vontade de comer coisas que não devia. Até que me cansei. Percebi que não queria aquilo para mim. Não queria continuar a vida em dieta, alternando fases em que não comia quase nada com fases em que encolhia os ombros e pensava ‘perdido por 100, perdido por 1000’. Além disso, estava farta de nunca me sentir bem comigo nem com o meu corpo. Ora me sentia esfomeada, ora me sentia gorda e inchada por andar a comer de mais. Foi aí que decidi mudar. Mas mudar mesmo. Mudar de forma decisiva e consistente. 

E, foi quando decidi mesmo mudar, que percebi que isto de ter uma alimentação saudável é para a vida inteira. Claro que já tinha lido isso em imensos sítios, mas, tendo em conta o padrão alimentar restritivo que eu seguia quando queria perder peso, não me queria convencer que teria de ser assim para sempre. E a verdade é que não tem. Não tem mesmo. Por a mudança a nível alimentar ser para a toda a vida, ela tem de se adaptar à nossa vida, tem de nos permitir comer coisas de que gostamos.

Muitas vezes dizem-me que eu tenho muita força de vontade. Ora bem, eu não acredito em força de vontade. Força de vontade todos temos... quando queremos uma coisa que acreditamos ser possível. A chave, para mim, é mesmo essa: acreditar. Acreditarmos em nós, confiarmos no processo e nos resultados, sentirmos que vale a pena fazer o investimento, acreditarmos  profundamente, que merecemos, ser mais saudáveis e mais felizes. Tal como diz a Catarina Beato, mais do que acharmos que merecemos 'aquela fatia de bolo', sentirmos que merecemos cuidar de nós, e do nosso corpo.

No que diz respeito à motivação, eu acredito que há um momento em que as coisas se conjugam. Acredito que há um momento em que o querer, o acreditar, o estar disposto a mudar definitivamente, o gostarmos de nós o suficiente para fazer o investimento, e o termos alguém que nos apoie se sintonizam e nos permitem, finalmente, conseguir o que durante muitos anos quisemos, mas não conseguimos. Não basta querer. Muitas vezes dizem-nos que se quiséssemos mesmo conseguíamos, mas eu não acredito nisso. É preciso mais do que querer. Por exemplo, no meu caso, durante anos, tive ajuda da minha madrinha, que gastou imenso dinheiro em dietas, consultas e tratamentos. Mas faltava-me o principal: eu não gostava de mim, nem me achava merecedora de uma mudança tão grande. Muito menos acreditava que conseguiria, realmente, emagrecer. Não é que eu não estivesse motivada, mas não estava preparada.

Por isso, a ideia principal que quero passar neste texto, é a necessidade de gostarmos de nós. Tenhamos o corpo e o peso que tivermos, temos de conseguir gostar de nós. Porque só assim vamos conseguir fazer o que é necessário para mudar. Parece um contra-senso, eu sei, e há muitas pessoas que acreditam que vão gostar mais delas quando perderem peso. Mas não é assim que funciona. O gostar de nós tem de vir primeiro. A este propósito deixo-vos um texto longo, mas muito interessante, que retrata muito bem aquilo por que nós, mulheres, quase todas passamos: a eterna insatisfação como nosso corpo, que muitas vezes nos é passada pelas nossas mães, mesmo que não tenham consciência disso e que também nós, se não tivermos cuidado, iremos passar  às nossas filhas. No meu caso, não posso deixar de destacar a importância que o meu namorado teve em todo este processo. Ele ensinou-me a gostar de mim. Foi através dos olhos dele que eu me comecei a ver de outra forma. Foi ele que me mostrou que, mesmo gordinha, eu merecia que um homem gostasse de mim. E, por isso, vou-lhe estar para sempre agradecida. Ele foi uma peça fundamental em todo este processo.

Gostarmos de nós. Acreditarmos que é possível. Percebermos que a mudança é para sempre, que as dietas restritivas não funcionam, e que a reeducação alimentar que se adapta à nossa vida, rotina e gostos e nos permite comer de forma saudável e saborosa é a resposta. São estes os passos fundamentais para conseguirmos, também nós, passar a ter uma alimentação mais saudável. E, consequência disso, para sermos mais felizes. 

Papas de aveia – como e porquê ou os benefícios da aveia para a saúde

Nos últimos meses tem sido comum ver as redes sociais (Facebook, Instagram, Pinterest) inundadas de fotografias de refeições que envolvem aveia. Dentro destas refeições que têm a aveia como ingrediente principal, as papas de aveia são rainhas. Muitas pessoas alteraram o seu pequeno almoço habitual (leite com café e torradas, ou cereais de pequeno-almoço) por um prato fumegante de papas de aveia. Ora, porque será que isto aconteceu? Que benefícios é que a aveia tem para o nosso organismo? E, mais importante ainda, como é que se fazem estas tão faladas, tão comidas e tão fotografadas papas de aveia?

  Eu, confesso  já, sou uma fã incondicional destes pequenos almoços . Aliás, acho que se pudesse comia papas de aveia mais do que uma vez por dia, talvez até a todas as refeições. Não há nada como acordar, preparar um prato de papas, decorá-lo com fruta, frutos secos, pedaços de chocolate, mel e canela e sentarmo-nos para o comer. Além disso, o facto de a aveia, depois de preparada, ter uma consistência de papa e ser quente ajuda a que nos sintamos reconfortados e saciados.

  Mas há mais. A aveia é um dos alimentos mais saudáveis e com mais benefícios para a saúde, sendo rica em fibra, potássio, antioxidantes e gorduras saudáveis, propriedades que ajudam a combater doenças cardíacas, baixando o mau colesterol e a tensão arterial. Além disso, tem um índice glicémico baixo. O beta-glucano, presente na aveia, é conhecido por ter um influência positiva na glicémia sanguínea, uma vez que contribui para a diminuição e/ou estabilização deste marcador. A aveia parece ainda ter influência positiva na asma infantil e na prevenção do cancro da mama.

No que diz respeito ao perfil nutricional, cerca de 40 gramas de aveia (quantidade que se usa, normalmente, num prato de papas) contêm 96% da DDR (dose diária recomendada) de manganésio, 26% de cálcio e biotina, 17% de magnésio, 16,5% de fibra, 15% de crómio (importante na regulação da glucose no sangue e no controlo dos cravings de doces e também no metabolismo das proteínas e gorduras, provocando, com a continuidade, uma redução da gordura corporal) e 13,1% de proteína. Neste link poderão consultar de forma mais detalhada os benefícios da aveia na saúde.

Existem várias formas de integrar a aveia na nossa alimentação diária, tais como as papas de aveia, overnight oats, granola, bolachas de aveia, pão de aveia e, até, utilizar a aveia, moída, com um substituto da farinha em receitas de bolos e bolachas.

Com o tempo, irão existir, aqui, no blogue, receitas de todas essas coisas, mas hoje, devido aos muitos pedidos que tenho tido, vamos começar com a receita das papas de aveia.

Papas de aveia: receita básica

Ingredientes:

·         3 a 4 colheres de sopa de aveia integral

·         250ml de leite de vaca ou 300ml de leite vegetal

·         1 casca de limão

·         1 pau de canela

·         1 colher de sopa de sementes de chia

·         1 colher de sopa de sementes de linhaça, moídas

·         ½ colher de sopa de mel (ou, se preferirem, stevia)

·         Fruta a gosto

·         10g de chocolate negro, previamente partido em pepitas (opcional)

·         Canela (opcional)

Confecção:

Num tacho, amornar o leite com a casca de limão e o pau de canela. Quando o leite já estiver morno, juntar aveia e, após ferver, juntar a chia e a linhaça. Quando quase todo o líquido estiver absorvido, desligar o lume, deitar num prato e regar com a meia colher de mel. Cobrir com pedaços de chocolate e deixar arrefecer um ou dois minutos. Depois, juntar a fruta e canela e desfrutar de um pequeno-almoço (ou lanche pré-treino) delicioso.

Informação Nutricional (por papas preparadas com 250ml. de leite de vaca magro, sem a fruta, frutos secos e chocolate):

Calorias: 271
Proteínas: 15g, 
Hidratos de Carbono: 41,5g (dos quais 6,2g de fibra) 
Lípidos: 5,4g (dos quais saturados 1g)

Pontos fortes: baixo teor gordura saturada e de sódio, muito baixo teor colesterol, alto teor de cálcio, fósforo e selénio, muito alto teor de manganésio

Notas:

1 - na confecção das papas de aveia é importante mexer sempre enquanto elas estão ao lume.

2- quando começamos a dominar a técnica das papas de aveia, percebemos que o limite é a nossa imaginação; podemos, por exemplo, juntar cacau, fruta e/ou manteigas de frutos secos com elas ainda ao lume, alterando, assim, por completo, o aspecto e o sabor das papas.

3- as papas também podem confeccionar-se com água

4- para aumentar a quantidade de proteína e cremosidade das papas podemos, no final, quando estamos quase a desligar o lume, juntar clara de ovo às papas.

Lista de Compras

Apesar de continuar com pouco tempo, uma vez que ainda estou em período de avaliações na faculdade, não quero deixar de cá vir escrever alguma coisa.

Hoje resolvi que vou falar-vos sobre o que devemos comprar e ter sempre em casa, se queremos praticar uma alimentação mais saudável e menos processada (e/ou, eventualmente, perder algum peso/reduzir massa gorda). 

Costumo fazer compras no Pingo Doce, no Lidl, no Continente, no Minipreço e no Celeiro. Raramente, também vou ao Supercor, do El Corte Inglés (que adoro, mas evito, devido ao preço ser um pouco mais elevado) e à Makro. E quero, também, quando tiver mais tempo, começar a ir à feira, uma vez que é o melhor sítio para encontrarmos legumes e frutas frescos e biológicos, vindos directamente do produtor, sem serem tão caros como os legumes e frutas biológicos vendidos nos supermercados. 

Então, o que é que eu costumo comprar e ter sempre no meu frigorífico e/ou dispensa? Vou dividir os alimentos por grupos, porque é mais fácilnão me esquecer de nenhum.

Vegetais: alface, tomate, brócolos, feijão verde, cenouras, couve roxa, couve coração, portuguesa ou repolho, abóbora, beterraba, pimentos, courgette, beringela, nabos, xuxu, alho francês, cebolas, alhos. Devemos escolher a maior variedade possível, são óptimos para saltear, cozer e fazer saladas.

Legumes: grão, feijão vermelho, feijão preto, feijão frade (compro secos, demolho, cozo e congelo. É mais saudável do que os de latas e estão sempre prontos a utilizar, na quantidade que quisermos), ervilhas, favas, milho (compro congelados, evito, ao máximo, produtos de lata ou frasco).

Frutas: bananas, morangos, manga, papaia, cerejas, laranjas, maçãs, peras, pêssegos, uvas, frutos vermelhos (amoras, framboesas, mirtilos), melão, meloa, melancia, abacaxi, kiwis. Quando falamos de uma alimentação saudável, não há frutos proibidos. Devemos, tal como nos legumes escolher a maior variedade possível, e ir variando ao longo do dia e da semana. 

Lacticínios: leite magro ou meio gordo, leites vegetais, iogurtes (uso sempre naturais, aos quais juntos frutas, café, canela, mel, stevia, café, etc. Neste momento uso exclusivamente o iogurte grego ligeiro, da marca Milbona, que se vende no Lidl. Quando compramos iogurtes devemos ter em atenção a informação nutricional, as calorias e os ingredientes. Devemos, por exemplo, evitar os iogurtes adoçados com aspartame), requeijão, queijo fresco, queijo A Vaca que Ri Light, queijo mozarella ralado light (vende-se no Continente, mas se usarem normal, tendo em conta que se usa/come em pouca quantidade não faz assim muito mal), queijo flamengo em fatias (por uma questão de gosto pessoal, compro Terra Nostra, mas como raramente, uma vez que não é magro), natas vegetais (de arroz ou aveia, não uso produtos derivados de soja) ou natas ligeiras da Mimosa (são as mais magras do mercado), leite de côco biológico para cozinhar (compro no Celeiro, do Dr. António Martins).

Cereais integrais: quinoa, arroz integral (existe de grão longo e curto e basmati), esparguete, fusilli e couscous integrais, aveia, trigo sarraceno, bulgur, kamut.

Pão: consumo,sobretudo, pão de centeio integral, da marca Rivercote, que compro no Ldil, entre 0,75€ e 0,99 (varia, de Lidl para Lidl). Tenho sempre congelado e retiro quando preciso. Mas também consumo outro tipo de pão, como o alentejano, ou um maravilhoso, de centeio com passas e nozes que há no jumbo. No que diz respeito ao pão, leiam muito bem as etiquetas nutricionais, há pão no mercado com muitos aditivos, que só nos fazem mal. Quanto menos ingredientes, melhor. Afinal, para fazer pão é preciso farinha, água, fermento e sal. Adoro o pão de cereais da Panidor, crocante e delicioso, mas não como muitas vezes,porque não é tão escuro quanto eu gostaria. No meu caso pessoal, não como pão todos os dias, mas o pão não engorda (o que engorda é o que pomos lá dentro), e se for de qualidade é uma fonte de hidratos de carbono complexos. 

Carne: espetadas de peru,  perna e coxa de peru, frango, peitos de frango, bifes de frango, carne de vaca magra, coelho. Eventualmente, fiambre de perú e presunto magro, mas eu não utilizo com regularidade. Se conseguirmos comprar carne biológica, ou criado no pasto, melhor, mas nem sempre é possível.

Peixe: todo e mais algum. Tenham apenas cuidado com o peixe de aquacultura. Ser saudável não é só perder peso, é também ter cuidado com a proveniência das coisas que comemos. Eu compro sempre salmão congelado, porque é selvagem, tento olhar para as etiquetas da peixaria para ver qual a origem do peixe, etc. Podem e devem comprar e comer em atum, em conserva de azeite ou água, bacalhau, camarão (selvagem, mais uma vez). Lembrem-se que o peixe gordo é saudável devido aos ácidos gordos essenciais, não tenham medo de o comer.  

Especiarias e ervas aromáticas: alho em pó, pimenta preta, ervas de Provence, mostarda em pó, mostarda em grão, caril (um dos meus preferidos é o da marca Continente), cominhos, noz-moscada, chili, paprika, orégãos, açafrão, coentros em pó, gengibre, baunilha em pó, etc. Salsa, coentros e hortelã fresca. 

Outros: chocolate preto (sempre mais de 70% de cacau; neste momento consumo o da marca Pura Vida, do Pingo Doce, sem açúcar. Mas há da Jublileu, da Lindt, do Lidl, etc.), cacau em pó (cacau, não é chocolate nem pó para bebidas achocolatadas), mel (tento usar, maioritariamente, do produtor; compro no Algarve, no Verão, e dá-me para metade do ano. O resto do ano compro da marca Dia, no Minipreço, porque é dos que gosto mais em termos de preço/qualidade/sabor), azeite virgem extra (com o mínimo de acidez possível), vinagre balsâmico ou de vinho tinto, stevia granulada em pó [compro no Continente, um pacote (é mesmo pacote, com tampa de rosca, não é frasco nem sticks, os ingredientes de uns e outros são diferentes) de 150g., da marca Canderel, custa 3,99€], mostarda de Dijon, molho de soja (atenção aos ingredientes, há muitos com açúcar), café solúvel, chás, entre outras coisas (que agora não me ocorrem), côco ralado, frutos secos (todos e mais alguns), amendoins, sementes (sementes de chia, linhaça, abóbora, girassol e sésamo fazem parte da minha alimentação diária. Agora quero começar, também, a consumir sementes de cânhamo). 

Tenham em conta que esta é uma lista de compras geral. Quem tem problemas específicos, como intolerância à lactose e/ou ao glúten, deve ter isso em adaptação e adaptar esta lista às suas necessidades. Tal como já escrevi aqui mais do que uma vez, isto é uma partilha pessoa que faço convosco. Não sou nutricionista nem profissional na área, o que como baseia-se no que fui aprendendo ao longo da vida, no que leio, nas minhas necessidades e gostos neste momento e, claro, em conselhos da minha nutricionista.