Macronutrientes - as proteínas

E eis que, depois um interregno de praticamente uma semana, voltamos aos textos no blogue. Existem alturas em que não estamos tão disponíveis para escrever. Tento que isto não aconteça muito, mas, algumas vezes é inevitável.

Hoje vamos falar de proteínas, outro dos nutrientes de que precisamos em quantidade significativa.

As proteínas são extremamente importantes para o crescimento (especialmente para crianças, adolescentes e grávidas), reparação de tecidos, sistema imunitário, fabrico de hormonas e enzimas essenciais, fornecimento de energia quando não há ingestão suficiente de hidratos de carbono e preservação de massa muscular/massa magra.

As proteínas são formadas por aminoácidos, e é exactamente em aminoácidos que elas se vão transformar depois de as ingerirmos. Existem dois tipos de aminoácidos, os essenciais, que o nosso corpo não consegue produzir, e os não-essenciais, que o nosso corpo produz. As proteínas existentes de alimentos de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais; já as proteínas provenientes de alimentos de origem vegetal contêm apenas alguns dos aminoácidos essenciais.

As proteínas são encontradas na carne (vermelha e branca), peixe, substitutos de carne (soja, tofu, etc.), queijo, leite, frutos secos/oleaginosas, legumes e numa quantidade menor também nos vegetais. 

Queques de mirtilo e framboesa

E, eis que no meio de uma série de artigos sobre macro e micronutrientes sai uma receitinha para desenjoar de tanta teoria! 

Fiz estes queques já há algum tempo, mas hesitei em publicá-los, porque as fotografias saíram meias desfocadas. No entanto, estavam tão bons e são tão saudáveis e nutritivos que achei que os devia publicar.

Não posso dizer que esta receita tenha sido baseada em alguma receita em concreto. Pesquisei muito, vi várias receitas de queques de mirtilos, mas acabei por baralhar e voltar a dar, o que significa que, apesar de ter tirado ideias de alguns sítios, a receita final é minha. E, agora, chega de conversa e vamos à receita.

Queques de mirtilo e framboesa

 (rende 8 queques)

Ingredientes:

•          110g de aveia
•          Casca de limão q.b.
•          30g de iogurte grego
•          1 ovo grande
•          50g de stevia green granulada
•          15 gramas de azeite extra virgem (com o mínimo de acidez possível)
•          1 pitada de sal
•          30g de buttermilk
•          ¾ de chávena de mirtilos
•          ¼ de chávena de framboesas
•          ½ colher de chá de fermento
•          ½ colher de café de bicarbonato de sódio

Confecção:

1. Triturar a aveia com a casca de limão. Reservar.

2. Preparar o buttermilk: deitar, num copo, uma colher de sopa de limão e despejar 30g de leite magro por cima. Deixar repousar durante 5 minutos.

2. Bater os ovos com o adoçante, até ficar uma massa esbranquiçada.

3. Juntar o azeite, o iogurte grego e o buttermilk, e bater até ficar bem envolvido.

4. Juntar a farinha de aveia, o fermento e o bicarbonato de sódio envolvendo bem.

5. Por fim juntar os mirtilos e framboesas. 

6. Distribuir o preparado por 8 forminhas de queques (de silicone ou revestidas com formas de papel) e levar a forno pré-aquecido a 180 graus, em formas de silicone, durante, sensivelmente, 25 minutos.

Informação Nutricional (por queque):

Calorias: 90
Proteínas: 3,2g.
Hidratos de Carbono: 18,4g.(dos quais 2,0g. fibras e 2.0g.de açucares)
Lípidos: 3,3g. (dos quais saturados 0,6)

Pontos fortes: baixo teor de sódio, muito alto teor de manganésio, alto teor de fósforo, alto teor de selénio, muito alto teor de vitamina B6.

Macronutrientes - os hidratos de carbono

Tal como disse no texto anterior, no grupo dos macronutrientes incluem-se os hidratos de carbono/glúcidos, as proteínas/prótidos e as gorduras/lípidos. Neste texto vamos falar um bocadinho sobre os hidratos de carbono: a importância deles para o organismo, e os alimentos em que eles estão presentes. Nos próximos textos sobre este assunto irei falar sobre as proteínas e os lípidos e, depois, mostrar-vos uma ferramenta que vos permite calcular a vossa necessidade diária de cada macronutriente e explicar como podem calcular, para cada refeição que façam, a quantidade de cada macronutriente que estão a ingerir.

Vamos começar por falar de calorias: 1g de hidratos de carbono fornece 4 calorias. No entanto, isto é apenas um valor referência porque, regra geral, a maior parte dos alimentos não é constituída apenas por um macronutriente, mas por um conjunto de diversos nutrientes. Mais importante do que saber quantas calorias cada macronutriente fornece por grama é saber a nossa necessidade diária de cada macronutriente, que vos explicarei no último texto sobre este assunto.  

Os hidratos de carbono são os macronutrientes que necessitamos em maior quantidade, uma vez que são a principal fonte de energia no nosso corpo [precisamos de energia para as funções vitais que mantêm o nosso corpo em funcionamento; é a isto que chamamos metabolismo basal, e é a nossa taxa de metabolismo basal associada à nossa taxa de actividade e idade que nos indicam as nossas necessidades diárias de energia (calorias)]. Além disto, precisamos deles para o bom funcionamento do sistema nervoso central, dos rins e dos músculos (incluindo o coração). Este macronutriente, que pode ser armazenado nos músculos e no fígado e posteriormente usado para a obtenção de energia, é também importante para a saúde intestinal e para a eliminação dos resíduos do nosso organismo. As principais fontes de hidratos de carbono na nossa alimentação são os cereais, batatas, frutas, leite, iogurte e mel, mas eles estão também presentes noutros alimentos como as leguminosas, oleaginosas e sementes, embora em menor quantidade. Apesar da importância que este macronutriente tem na nossa alimentação diária, devemos ter cuidado com o tipo de hidratos de carbono que consumimos; devemos privilegiar a ingestão de hidratos de carbono provenientes de cereais integrais (aveia, arroz integral, pão e massas feitas com farinhas integrais) e alimentos com baixo índice glicémico e carga glicémica (os chamados hidratos de carbono de absorção lenta), uma vez que este macronutriente tem uma influência directa na subida da glicose sanguínea (açúcar no sangue) e não é benéfico para a nossa saúde sofrermos subidas e descidas acentuadas e rápidas de glicémia. Os hidratos de carbono de absorção lenta deixam-nos saciados durante muito mais tempo, uma vez que a sua digestão e absorção pelo nosso organismo é mais lenta. Já os hidratos de carbono simples ou refinados são digeridos de forma muito mais rápida, deixando-nos com fome pouco tempo depois. Assim, devemos consumir o mínimo possível de hidratos de carbono provenientes de alimentos refinados e processados, como o pão branco e os produtos de pastelaria. A fruta, devido ao açúcar natural que tem na sua constituição, é considerada um hidrato de carbono de absorção rápida, motivo pelo qual deve ser sempre acompanhada de outro alimento que atrase a sua absorção, como alimentos ricos em proteína ou gorduras saudáveis, tal como descrevo neste plano alimentar.

Dentro do grupo dos hidratos de carbono costumam incluir-se as fibras, um tipo de hidratos de carbono que o nosso corpo não digere e que, por isso, passam intactas pelo nosso tracto gastrointestinal, ajudando o corpo a eliminar resíduos e restos de alimentos que não aproveita. O consumo de fibras é extremamente importante; dietas com baixo teor de ingestão de fibras têm sido associadas com problemas de obstipação, hemorroidas e a um aumento do risco de sofrer de certos tipos de cancro, nomeadamente cancro do cólon. Mas, pelo contrário, dietas com alto teor de fibra têm sido relacionadas com um menor risco de doença cardíaca, obesidade, além de ajudarem a baixar o colesterol. Frutas, vegetais e cereais integrais (cereais integrais não são cereais de pequeno-almoço, nem bolachas ou barras de cereais e sim aveia, trigo, centeio, espelta e cevada integrais) são alimentos com um bom conteúdo em fibra.