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segunda-feira, 2 de junho de 2014

Quiche de legumes sem base



Sempre gostei muito de quiche. Inicialmente, há alguns anos, pensava que a quiche era uma comida saudável. Afinal, era leve, não enchia, tinha, quase sempre, legumes, o que podia haver de errado com ela em termos nutricionais? Hoje sei que, se não tivermos cuidado com a confecção, as quiches não são nada saudáveis. Levam farinha branca, manteiga/margarina, natas... No entanto, é possível torná-las saudáveis, sem sacrificar o sabor.

E foi isso que fiz, quando decidi que queria mesmo começar a ter uma alimentação saudável. Inventei uma quiche de legumes que não leva base, pelo que não tem nem farinha nem manteiga/margarina, e em vez das natas normais, leva natas vegetais ou apenas leite.




Esta quiche é uma solução prática, rápida e maravilhosa para fazerem num jantar com amigos. Não deixam de estar presentes, mas não sacrificam a alimentação saudável e, melhor, não ficam com 'inveja' do que eles estão a comer.

Vamos lá então à receita!


Ingredientes
(para uma tarte de 8 fatias)
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Pimenta, noz moscada, alho em pó, sal e caril q.b.
  • 1 alho francês grande
  • 2 cenouras grandes
  • 500 gramas de cogumelos frescos (inteiros ou laminados)
  • 1/2 couve coração ou repolho
  • 150ml. de iogurte grego ligeiro (ou 1 iogurte natural não açucarado)
  • 1 queijo fresco de 200g.
  • 1 pacote de natas vegetais (arroz ou aveia), 200ml.de leite magro (ou 1 pacote de natas ligeiras da Mimosa)
  • 3 ovos
Confecção

1. Cortar as cebolas em meias luas, o alho francês às rodelas, a couve em tiras finas, picar os alhos e ralar as cenouras. Reservar.
2. Numa frigideira ou no wok, colocar as cebolas, os alhos,o azeite e deixar saltear um pouco. 
3. Quando o alho e a cebola estiverem dourados, juntar, aos poucos,os restantes legumes. Temperar e deixar saltear até ficarem enxutos. Este passo é muito importante, é dele que depende a consistência da tarte.
4. Numa taça, ou numa liquidificadora, bater bem os ovos com o iogurte, o queijo fresco e as natas. Temperar com sal e pimenta.
5. Forrar uma forma de base amovível com papel vegetal. Podem também utilizar uma forma de silicone e, neste caso, não precisam de papel vegetal.
6. Deitar os vegetais na forma e cobrir com a mistura de ovos, iogurte e queijo fresco.
7. Levar ao forno, a 180 graus, por cerca de meia hora. Nos últimos minutos podem ligar o grill, para a quiche ficar dourada.

Informação Nutricional (aproximadamente, por fatia, com natas de arroz):
Calorias: 170
Proteínas: 11,1g.
Hidratos de Carbono: 13,5g.(dos quais 2,1g. fibras e 4.3g.de açucares)
Lípidos: 2,5g.

Pontos fortes: alto teor de ferro, manganêsio, fósforo, potássio, ribloflavina, selénio e vitaminas A, B6 E C.

Nota: lembrem-se que, ao trocar ingredientes, a informação nutricional muda também. 

10 comentários:

  1. Tens que me ensinar a calcular o perfil nutricional dos alimentos. :) (Eu acho que a que fiz deve ter ainda menos calorias, pois não fiz nenhum salteado e não usei natas, não achas?)

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    1. O salteado acrescenta umas 15/20 calorias por fatia, não é assim tanto. As natas de arroz são um bocadinho mais calóricas que o leite, sim. Eu uso dois sites, para calcular valores nutricionais, o fatsecret.pt e o caloriecount.about.com/cc/recipe_analysis.php. Mas também dá para calcular à mão, é somar os nutrientes dos alimentos e dividí-los pelo número de porções que rende.

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  2. sabado vou fazer =) assim engano o meu maridão

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  3. Hmm, parece deliciosa! Tenho de experimentar esta versão mais saudável! Estou neste momento a apontar o que preciso comprar :)


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    1. Seni*,

      é muito boa e dá para variar imenso.

      Beijinhos

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  4. Se eu pegar nisto e mudar os legumes todos, dá? Eu queria sem queijo... o que é que posso usar para substituir?
    Bjus!!

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    1. Sara,

      Sim, podes substituir tudo! Mas queres sem queijo, como? Eu só utilizei queijo fresco, dá-lhe consistência, humidade e não tem sabor. Se não quiseres, mesmo, não utilizas nada, só iogurte e leite/natas vegetais.

      Beijinhos

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  5. Olá. O queijo fresco pode ser género philadelfia light? Obrigada

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    1. Olá Daniela,

      Não sei como ficará em termos de consistência. Mas pode sempre experimentar e vir-me contar :)

      Um beijinho

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