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sábado, 7 de junho de 2014

Papas de aveia – como e porquê ou os benefícios da aveia para a saúde




Nos últimos meses tem sido comum ver as redes sociais (Facebook, Instagram, Pinterest) inundadas de fotografias de refeições que envolvem aveia. Dentro destas refeições que têm a aveia como ingrediente principal, as papas de aveia são rainhas. Muitas pessoas alteraram o seu pequeno almoço habitual (leite com café e torradas, ou cereais de pequeno-almoço) por um prato fumegante de papas de aveia. Ora, porque será que isto aconteceu? Que benefícios é que a aveia tem para o nosso organismo? E, mais importante ainda, como é que se fazem estas tão faladas, tão comidas e tão fotografadas papas de aveia?
  Eu, confesso  já, sou uma fã incondicional destes pequenos almoços . Aliás, acho que se pudesse comia papas de aveia mais do que uma vez por dia, talvez até a todas as refeições. Não há nada como acordar, preparar um prato de papas, decorá-lo com fruta, frutos secos, pedaços de chocolate, mel e canela e sentarmo-nos para o comer. Além disso, o facto de a aveia, depois de preparada, ter uma consistência de papa e ser quente ajuda a que nos sintamos reconfortados e saciados.

  Mas há mais. A aveia é um dos alimentos mais saudáveis e com mais benefícios para a saúde, sendo rica em fibra, potássio, antioxidantes e gorduras saudáveis, propriedades que ajudam a combater doenças cardíacas, baixando o mau colesterol e a tensão arterial. Além disso, tem um índice glicémico baixo. O beta-glucano, presente na aveia, é conhecido por ter um influência positiva na glicémia sanguínea, uma vez que contribui para a diminuição e/ou estabilização deste marcador. A aveia parece ainda ter influência positiva na asma infantil e na prevenção do cancro da mama.
No que diz respeito ao perfil nutricional, cerca de 40 gramas de aveia (quantidade que se usa, normalmente, num prato de papas) contêm 96% da DDR (dose diária recomendada) de manganésio, 26% de cálcio e biotina, 17% de magnésio, 16,5% de fibra, 15% de crómio (importante na regulação da glucose no sangue e no controlo dos cravings de doces e também no metabolismo das proteínas e gorduras, provocando, com a continuidade, uma redução da gordura corporal) e 13,1% de proteína. Neste link poderão consultar de forma mais detalhada os benefícios da aveia na saúde.
Existem várias formas de integrar a aveia na nossa alimentação diária, tais como as papas de aveia, overnight oats, granola, bolachas de aveia, pão de aveia e, até, utilizar a aveia, moída, com um substituto da farinha em receitas de bolos e bolachas.
Com o tempo, irão existir, aqui, no blogue, receitas de todas essas coisas, mas hoje, devido aos muitos pedidos que tenho tido, vamos começar com a receita das papas de aveia.


Papas de aveia: receita básica
Ingredientes:
·         3 a 4 colheres de sopa de aveia integral
·         250ml de leite de vaca ou 300ml de leite vegetal
·         1 casca de limão
·         1 pau de canela
·         1 colher de sopa de sementes de chia
·         1 colher de sopa de sementes de linhaça, moídas
·         ½ colher de sopa de mel (ou, se preferirem, stevia)
·         Fruta a gosto
·         10g de chocolate negro, previamente partido em pepitas (opcional)
·         Canela (opcional)

Confecção:
Num tacho, amornar o leite com a casca de limão e o pau de canela. Quando o leite já estiver morno, juntar aveia e, após ferver, juntar a chia e a linhaça. Quando quase todo o líquido estiver absorvido, desligar o lume, deitar num prato e regar com a meia colher de mel. Cobrir com pedaços de chocolate e deixar arrefecer um ou dois minutos. Depois, juntar a fruta e canela e desfrutar de um pequeno-almoço (ou lanche pré-treino) delicioso.

Informação Nutricional (por papas preparadas com 250ml. de leite de vaca magro, sem a fruta, frutos secos e chocolate):
Calorias: 271
Proteínas: 15g, 
Hidratos de Carbono: 41,5g (dos quais 6,2g de fibra) 
Lípidos: 5,4g (dos quais saturados 1g)

Pontos fortes: baixo teor gordura saturada e de sódio, muito baixo teor colesterol, alto teor de cálcio, fósforo e selénio, muito alto teor de manganésio

Notas:
1 - na confecção das papas de aveia é importante mexer sempre enquanto elas estão ao lume.
2- quando começamos a dominar a técnica das papas de aveia, percebemos que o limite é a nossa imaginação; podemos, por exemplo, juntar cacau, fruta e/ou manteigas de frutos secos com elas ainda ao lume, alterando, assim, por completo, o aspecto e o sabor das papas.
3- as papas também podem confeccionar-se com água
4- para aumentar a quantidade de proteína e cremosidade das papas podemos, no final, quando estamos quase a desligar o lume, juntar clara de ovo às papas.

22 comentários:

  1. Vou experimentar!!! :-)
    O mel é só para as deixar "doce"? Acho que isso vou passar...

    Obrigada ;-) :-)

    Beijinho

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    1. Sim, o mel é, sobretudo, para as deixar doces, mas tem uma série de benefícios para a saúde, dos quais irei falar daqui a unn tempos. Mas não é obrigatório pôr, claro. Eu é que sou fã de mel :)

      Beijinho

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  2. Também gosto de papas de aveia.
    Normalmente como só com canela em cima.

    Beijinhos,
    Clarinha

    http://receitasetruquesdaclarinha.blogspot.pt/

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    1. Clara,

      Eu adoro preparar um prato cheio de papas de aveia com fruta, frutos secos, mel e pedaços de chocolate.

      Beijinhos

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  3. Obrigada pelo post querida! Quanto a mim, também o mel é opcional. Nem sempre ponho, mas porque não sou de adoçar nada (não tenho nem açúcar nem stevia em casa). Chocolate não ponho mesmo. Como sabes, comecei nesta coisa das papas há muito pouco tempo, mas estou fã e, por vezes, até ao almoço as faço.

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    1. Querida Bê,

      O mel é opcional, mas dá-lhe um toque especial e é óptimo para a saúde :) e o chocolate, confesso, é o meu pequeno luxo diário. Prefiro comê-lo nas papas, do que um quadrado durante o dia. Eu adoro adoro adoro papas! ADORO.

      Beijinho

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  4. Parece impossível mas só experimentei hoje como deve ser, pois da última vez não tinha gostado e deve ter feito muito mal... Obrigada Teresa, adorei e foi o meu jantar hoje! Sem dúvida a repetir muitas vezes... Só não tinha as sementes de chia e ficou bom na mesma. Isso muda muito a consistência da papa?

    Um beijinho grande

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  5. Seni*,

    Eu até há uns 3 meses também achava que não gostava, até que as fiz desta forma eagora adoro. As sementes de chia deixam as papas um bocadinho mais grossas e consistentes, além de terem imensas vantagens para asaúde. E ao jantar não é a melhor ideia ;)

    Beijinho

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  6. Eu faço-as só com canela e limão mas amanhã vou experimentar juntar um pouco de cacau.

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    1. Dora,

      Experimentaste? Gostaste? Eu gosto delas é com os toppings ;) e como sempre fruta ao pequeno-almoço.

      Beijinho

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    2. Então acabei de te dizer que as como. Ehehehe! Como umas 4x por semana, com canela e limão. Hoje pus cacau magro por cima e adorei.

      Fruta não ponho porque como só posso comer 1 peça de fruta por dia, como-a a meio da manhã.

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    3. Lol, percebeste-me mal. Eu sei que tu as comes, e mesmo que não soubesse, teria lido no teu comentário. A pergunta era se já tinhas experimentando com cacau e se tinhas gostado. Só podes comer uma peça de fruta por dia? Porquê?

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    4. Comi hoje e adorei. Soube mesmo bem. Sábado vou fazer pela primeira vez panquecas de aveia.

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  7. Eu vejo aqui toda a gente super feliz com as papas de aveia... eu ainda só fiz uma vez, como sabes... mas não fiquei assim tão fã. Elas não sabiam a nada... claro que a canela, mel e morangos dão uma disfarçada... e eu usei água em vez de leite... o que é que posso usar mais que lhes dê um gostinho?

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    1. Sara,

      Mel, canela, chocolate preto, cacau, fruta... Com água nunca fiz, não sei como fica. A aveia é versátil por isso mesmo, tem pouco sabor, podemos combiná-la com muitas coisas diferentes. Eu sou suspeita, adoro.

      Beijinho

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  8. Eu faço 3 colheres bem cheias de aveia e 200ml de leite.

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    1. Dora,

      Não fica demasiado consistente? Bem, tu não usas sementes, não é? Talvez não fique. Eu tenho mesmo que utilizar 250ml de leite normal ou 300 de vegetal, sob pena de ficar com argamssa para comer.

      Beijinhos

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    2. É a olho. Às vezes fica e outras, super liquida.

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  9. Ainda não provei mas penso que provavelmente ficam melhor com leite e eu não aprecio, mesmo o de soja. Comprei uma embalagem no celeiro de uma marca que diz de serem fácil confecção, ei de ver com agua e com leite de soja, se fico também fã. ;)

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    1. Liliana,

      Conheço muitas pessoas que fazem com água. Para lhe dar cremosidade pode juntar clara de ovo, antes de desligar. E outros leites vegetais, já experimentou? Arroz e côco, apenas côco (vende-se no El Corte Inglés), amêndoa, etc.

      Beijinhos

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