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quarta-feira, 20 de agosto de 2014

Mudar

Mudar de alimentação, mudar a forma como olhamos para nós, para o nosso corpo e para a nossa saúde, mudar a forma como olhamos para os alimentos e perspectivamos a nossa alimentação.
Mudar.
Mudar, às vezes, não só é preciso como é a única coisa que podemos fazer, para nos reconciliam se com o nosso corpo e voltarmos a gostar de nós.
Muitas vezes, demasiadas vezes,  a comida serve como contrapeso das emoções. Comemos para comemorar, comemos para esquecer, comemos porque estamos ansiosos e precisamos de preencher aquele buraco enorme que nos invade o peito e nos provoca angústia. Sem nos apercebermos vamos, ao longo dos anos, atribuindo muito mais valores à comida do que aquele que ela tem: ser o nosso combustível, aquilo que alimenta o nosso corpo e nos permite viver. Só que, não obstante todos os outros valores que lhe atribuímos, ela é mesmo só isso, o nosso combustível. Não é nem deve ser a nossa fonte de prazer nem de compensação. E, tal como não colocamos gasóleo num carro a gasolina, não devemos comer um pacote de bolachas, quando aquilo que precisamos é peixe, legumes, fruta, aveia, e outros alimentos saudáveis e funcionais. Não, por muito que queiramos achar que sim, nós não precisamos de bolos com creme, mesmo quando o nosso açúcar no sangue está baixo. Nessas alturas podemos e devemos comer alimentos de absorção lenta, para estabilizar o açúcar. Claro que podemos comer coisas doces: mel, fruta, adoçantes naturais, gelados e sorvetes caseiros, muffins saudáveis, granola, etc.
Mas, para percebermos isto, e conseguirmos de facto praticá-lo, temos de mudar. Mudar a cabeça e, depois, a forma como olhamos e nos relacionamos com os alimentos.
Muitas pessoas pedem-me conselhos, contactos de nutricionistas, e eu não me importo de ajudar, nem de descrever a minha alimentação, mas o melhor que posso partilhar é mesmo isto, a necessidade de mudar, para as coisas começarem a acontecer e não ser como todas as outras vezes, em que até se emagreceu, mas, como não se adquiriram hábitos saudáveis, se voltou a recuperar tudo.
Muitas vezes ouvimos falar em força de vontade. Eu acredito e defendo mais a vontade de nos sentirmos bem connosco e o acreditarmos que é possível. Desta forma a força de vontade vai aparecer.
Não é um caminho sempre fácil, há dias complicados, existem tentações às quais de vez em quando vamos ceder mas, se realmente conseguirmos mudar a nossa cabeça na direcção necessária, vai ser um caminho possível de percorrer e muito gratificante.

quinta-feira, 10 de julho de 2014

Macronutrientes - as proteínas


E eis que, depois um interregno de praticamente uma semana, voltamos aos textos no blogue. Existem alturas em que não estamos tão disponíveis para escrever. Tento que isto não aconteça muito, mas, algumas vezes é inevitável.
Hoje vamos falar de proteínas, outro dos nutrientes de que precisamos em quantidade significativa.
As proteínas são extremamente importantes para o crescimento (especialmente para crianças, adolescentes e grávidas), reparação de tecidos, sistema imunitário, fabrico de hormonas e enzimas essenciais, fornecimento de energia quando não há ingestão suficiente de hidratos de carbono e preservação de massa muscular/massa magra.

As proteínas são formadas por aminoácidos, e é exactamente em aminoácidos que elas se vão transformar depois de as ingerirmos. Existem dois tipos de aminoácidos, os essenciais, que o nosso corpo não consegue produzir, e os não-essenciais, que o nosso corpo produz. As proteínas existentes de alimentos de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais; já as proteínas provenientes de alimentos de origem vegetal contêm apenas alguns dos aminoácidos essenciais.
As proteínas são encontradas na carne (vermelha e branca), peixe, substitutos de carne (soja, tofu, etc.), queijo, leite, frutos secos/oleaginosas, legumes e numa quantidade menor também nos vegetais. 

quarta-feira, 2 de julho de 2014

Queques de mirtilo e framboesa


E, eis que no meio de uma série de artigos sobre macro e micronutrientes sai uma receitinha para desenjoar de tanta teoria! 
Fiz estes queques já há algum tempo, mas hesitei em publicá-los, porque as fotografias saíram meias desfocadas. No entanto, estavam tão bons e são tão saudáveis e nutritivos que achei que os devia publicar.
Não posso dizer que esta receita tenha sido baseada em alguma receita em concreto. Pesquisei muito, vi várias receitas de queques de mirtilos, mas acabei por baralhar e voltar a dar, o que significa que, apesar de ter tirado ideias de alguns sítios, a receita final é minha. E, agora, chega de conversa e vamos à receita.


Queques de mirtilo e framboesa
 (rende 8 queques)

Ingredientes:

  •          110g de aveia
  •          Casca de limão q.b.
  •          30g de iogurte grego
  •          1 ovo grande
  •          50g de stevia green granulada
  •          15 gramas de azeite extra virgem (com o mínimo de acidez possível)
  •          1 pitada de sal
  •          30g de buttermilk
  •          ¾ de chávena de mirtilos
  •          ¼ de chávena de framboesas
  •          ½ colher de chá de fermento
  •          ½ colher de café de bicarbonato de sódio

Confecção:
1. Triturar a aveia com a casca de limão. Reservar.
2. Preparar o buttermilk: deitar, num copo, uma colher de sopa de limão e despejar 30g de leite magro por cima. Deixar repousar durante 5 minutos.
2. Bater os ovos com o adoçante, até ficar uma massa esbranquiçada.
3. Juntar o azeite, o iogurte grego e o buttermilk, e bater até ficar bem envolvido.
4. Juntar a farinha de aveia, o fermento e o bicarbonato de sódio envolvendo bem.
5. Por fim juntar os mirtilos e framboesas. 
6. Distribuir o preparado por 8 forminhas de queques (de silicone ou revestidas com formas de papel) e levar a forno pré-aquecido a 180 graus, em formas de silicone, durante, sensivelmente, 25 minutos.


Informação Nutricional (por queque):
Calorias: 90
Proteínas: 3,2g.
Hidratos de Carbono: 18,4g.(dos quais 2,0g. fibras e 2.0g.de açucares)
Lípidos: 3,3g. (dos quais saturados 0,6)

Pontos fortes: baixo teor de sódio, muito alto teor de manganésio, alto teor de fósforo, alto teor de selénio, muito alto teor de vitamina B6.

terça-feira, 1 de julho de 2014

Macronutrientes - os hidratos de carbono


Tal como disse no texto anterior, no grupo dos macronutrientes incluem-se os hidratos de carbono/glúcidos, as proteínas/prótidos e as gorduras/lípidos. Neste texto vamos falar um bocadinho sobre os hidratos de carbono: a importância deles para o organismo, e os alimentos em que eles estão presentes. Nos próximos textos sobre este assunto irei falar sobre as proteínas e os lípidos e, depois, mostrar-vos uma ferramenta que vos permite calcular a vossa necessidade diária de cada macronutriente e explicar como podem calcular, para cada refeição que façam, a quantidade de cada macronutriente que estão a ingerir.
Vamos começar por falar de calorias: 1g de hidratos de carbono fornece 4 calorias. No entanto, isto é apenas um valor referência porque, regra geral, a maior parte dos alimentos não é constituída apenas por um macronutriente, mas por um conjunto de diversos nutrientes. Mais importante do que saber quantas calorias cada macronutriente fornece por grama é saber a nossa necessidade diária de cada macronutriente, que vos explicarei no último texto sobre este assunto.  

Os hidratos de carbono são os macronutrientes que necessitamos em maior quantidade, uma vez que são a principal fonte de energia no nosso corpo [precisamos de energia para as funções vitais que mantêm o nosso corpo em funcionamento; é a isto que chamamos metabolismo basal, e é a nossa taxa de metabolismo basal associada à nossa taxa de actividade e idade que nos indicam as nossas necessidades diárias de energia (calorias)]. Além disto, precisamos deles para o bom funcionamento do sistema nervoso central, dos rins e dos músculos (incluindo o coração). Este macronutriente, que pode ser armazenado nos músculos e no fígado e posteriormente usado para a obtenção de energia, é também importante para a saúde intestinal e para a eliminação dos resíduos do nosso organismo. As principais fontes de hidratos de carbono na nossa alimentação são os cereais, batatas, frutas, leite, iogurte e mel, mas eles estão também presentes noutros alimentos como as leguminosas, oleaginosas e sementes, embora em menor quantidade. Apesar da importância que este macronutriente tem na nossa alimentação diária, devemos ter cuidado com o tipo de hidratos de carbono que consumimos; devemos privilegiar a ingestão de hidratos de carbono provenientes de cereais integrais (aveia, arroz integral, pão e massas feitas com farinhas integrais) e alimentos com baixo índice glicémico e carga glicémica (os chamados hidratos de carbono de absorção lenta), uma vez que este macronutriente tem uma influência directa na subida da glicose sanguínea (açúcar no sangue) e não é benéfico para a nossa saúde sofrermos subidas e descidas acentuadas e rápidas de glicémia. Os hidratos de carbono de absorção lenta deixam-nos saciados durante muito mais tempo, uma vez que a sua digestão e absorção pelo nosso organismo é mais lenta. Já os hidratos de carbono simples ou refinados são digeridos de forma muito mais rápida, deixando-nos com fome pouco tempo depois. Assim, devemos consumir o mínimo possível de hidratos de carbono provenientes de alimentos refinados e processados, como o pão branco e os produtos de pastelaria. A fruta, devido ao açúcar natural que tem na sua constituição, é considerada um hidrato de carbono de absorção rápida, motivo pelo qual deve ser sempre acompanhada de outro alimento que atrase a sua absorção, como alimentos ricos em proteína ou gorduras saudáveis, tal como descrevo neste plano alimentar.

Dentro do grupo dos hidratos de carbono costumam incluir-se as fibras, um tipo de hidratos de carbono que o nosso corpo não digere e que, por isso, passam intactas pelo nosso tracto gastrointestinal, ajudando o corpo a eliminar resíduos e restos de alimentos que não aproveita. O consumo de fibras é extremamente importante; dietas com baixo teor de ingestão de fibras têm sido associadas com problemas de obstipação, hemorroidas e a um aumento do risco de sofrer de certos tipos de cancro, nomeadamente cancro do cólon. Mas, pelo contrário, dietas com alto teor de fibra têm sido relacionadas com um menor risco de doença cardíaca, obesidade, além de ajudarem a baixar o colesterol. Frutas, vegetais e cereais integrais (cereais integrais não são cereais de pequeno-almoço, nem bolachas ou barras de cereais e sim aveia, trigo, centeio, espelta e cevada integrais) são alimentos com um bom conteúdo em fibra. 

segunda-feira, 30 de junho de 2014

Macro e micronutrientes - o que são?


Quando queremos perder peso, quando fazemos reeducação alimentar ou quando queremos, apenas, ter uma alimentação mais saudável, convém termos noção de alguns conceitos essenciais na área da nutrição. Dois destes conceitos são os macro e os micronutrientes, sobre os quais vou falar neste texto.
Em primeiro lugar, os nutrientes são os elementos que constituem aquilo a que chamamos alimentos, necessários para o crescimento, metabolismo e outras funções corporais e responsáveis pelo crescimento e pela manutenção de reacções bioquímicas essenciais ao funcionamento do organismo humano.
No que diz respeito à nossa alimentação, os nutrientes dividem-se em dois grandes grupos, o grupo dos macronutrientes, constituído pelas proteínas/prótidos, hidratos de carbono/glúcidos e gorduras/lípidos, e o grupo dos micronutrientes, constituídos pelas vitaminas e minerais. Cada um dos macro e micronutrientes exerce uma função específica (e importante) no organismo e a nossa saúde e bem-estar físico e mental dependem do consumo correcto que fazemos dos nutrientes.


Os macronutrientes são nutrientes de que necessitamos diariamente em grandes quantidades e são responsáveis por nos fornecer calorias e/ou energia. Além disto, estes nutrientes são responsáveis pela formação e manutenção dos músculos, sangue e órgãos. Tal como já referi, o grupo dos macronutrientes é constituído pelas proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Já os micronutrientes são nutrientes de que necessitamos em quantidades pequenas, mas que, apesar disso, são essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo, sendo, alguns deles, essenciais para uma correcta utilização dos macronutrientes pelo nosso organismo.

Tendo em conta que ainda há muita coisa para dizer relativamente a este assunto, optei por dividir o texto, para não ficar muito grande e aborrecido. Assim, nos próximo texto sobre este assunto irei falar sobre cada um dos macro e micronutrientes, os alimentos onde os podemos encontrar, a forma de calcularmos a necessidade diária que o nosso organismo tem de cada um deles e a maneira de calcularmos quanto estamos a ingerir de cada macronutriente de cada vez que comemos um alimento. 

quarta-feira, 25 de junho de 2014

Sopa de alface e batata doce

             

         Durante muitos anos (mais de 10), sempre que queria emagrecer e entrava em dietas restritivas, achava que só ia conseguir perder peso se me limitasse a comer sopa ao jantar. Gosto de sopa, sempre gostei de sopa, mas, regra geral, quando comia apenas sopa ficava com fome, pouco satisfeita com o jantar e acabava por, uns dias ou semanas mais tarde, ter desejos e fomes irracionais, que me faziam comer coisas que não devia. E, com tantos anos a comer apenas sopa ao jantar por obrigação, acabei por me fartar um pouco.
        Por isso, desta vez, quando mudei não só a alimentação como a forma como me relaciono com a comida e com os alimentos, decidi que ia voltar a jantar. Apetecia-me voltar a comer ao jantar. Claro que opto sempre por comidas saudáveis, em geral grelhados ou assados com salada ou legumes salteados, mas janto. No entanto, de há uns dias para cá, comecei a sentir saudades de sopa. Tal como disse, sempre gostei, apenas estava cansada pela exaustão de tantos anos a comê-la ao jantar. E hoje decidi fazer uma sopa. Falei dela no facebook e muitas pessoas se mostraram interessadas na receita. Por isso, aqui fica a minha receita de sopa de alface com batata doce. Infelizmente não consegui tirar foto do resultado final, mas estava boa, saborosa e aveludada.


Sopa de alface com batata doce
(para 6 doses)

Ingredientes
  • 50g de alface
  • 1 batata doce
  • 3 dentes de alho (grandes) 
  • 3 cenouras médias
  • 1 cebola pequena
  • 1 courgette média
  • 30ml de azeite
  • Sal q.b.
  • Coentros
Confecção (Bimby)
1. Deitar os legumes no copo da bimby, encher com água até atingir a marca dos 2 litros, juntar o sal e o azeite e cozer os legumes na velocidade 1, temperatura 100, durante 30 minutos.
2. Quando os legumes estiverem cozidos, triturar a sopa, durante 3 minutos, nas velocidades 3-5-7-9 (30 segundos na velocidade 3, 45 segundos na velocidade 5, 1m15s na velocidade 7 e 1 minuto na velocidade 9) 
3. No final, juntar coentros frescos e triturar 10 segundos na velocidade 5, deixar arrefecer um pouco e servir.

Confecção (não-Bimby)
1. Deitar os legumes numa panela, cobrir com água, temperar com sal e levar ao lume durante 30 minutos.
2. Quando os legumes estiverem cozidos, triturar a sopa com a varinha mágica até que fique um puré cremoso e sem grumos. 
3. No final, juntar coentros frescos, triturar mais um pouco com a varinha mágica e juntar o azeite (que não deve ferver). Tapar, deixar arrefecer e servir.

Informação Nutricional (por dose):
Calorias: 115
Proteínas: 2,2g
Hidratos de Carbono: 17g (dos quais 3,7g fibras e 8,1g de açucares)
Lípidos: 4,8g (dos quais saturados 0,7g, colesterol 0mg)

Pontos fortes: isento de colesterol, alto teor de fibra, muito alto teor de vitamina A e vitamina B6, alto teor de vitamina C

terça-feira, 24 de junho de 2014

Compulsão alimentar

(Disclaimer: este texto é um repost de um publicado há uns tempos no meu blogue anterior. Neste caso, aquilo que escrevi na altura já não se aplica, mas o texto contém algumas informações importantes sobre a compulsão alimentar, assim como direcciona para um site onde poderão ler mais sobre o assunto. Além disso, faz sentido publicar este texto agora porque, ainda esta semana, quero escrever sobre a parte psicológica da alimentação e a ligação emocional que, sem nos apercebermos, criamos com a comida e muitas vezes nos impede de darmos o passo em frente para termos uma vida mais saudável). Aqui fica então o texto, tal e qual o escrevi, já há mais de um ano (8 de Maio de 2013) e que, apesar de já não ser totalmente actual, conta mais um bocadinho da minha história pessoal e alimentar, além daquilo que podem ler aqui:

Já falei aqui do meu excesso de peso, já falei das minhas dietas, mas nunca abordei o assuntos dos problemas do comportamento alimentar. E, sendo eu psicóloga, e interessando-me por este assunto há já algum tempo, tenho um conhecimento superior ao da maioria das pessoas.

       Mas, primeiro, e para que se perceba o porquê de eu abordar este assunto no blogue, convém contar um bocadinho da minha história. Sempre fui gordinha. Não nasci gorda, não fui gorda até aos 5/6 anos, mas a partir daí comecei a engordar. Muito fruto de uma alimentação pouco regrada e equilibrada que se fazia cá em casa, e que me foi criando hábitos alimantares pouco saudáveis, com os quais fui engordando.

          E, à medida que ia engordando, ia ganhando complexos, por ser gordinha. E isso afectou muitas áreas da minha vida; sempre achei que ninguém se ia interessar por mim por ser gorda, e sempre arranjei desculpas para afastar todas as pessoas que, de facto, se aproximavam. Acredito mesmo que, a partir de uma altura, deixei-me engordar mais por não querer e não saber lidar com o sexo oposto. Nunca tive, e continuo a não ter, em casa, por parte do meu pai, um modelo masculino que gostasse de mim como eu era e me ajudasse a aceitar, a gostar de mim, e a sentir que tenho o direito de ser feliz no meu corpo, de lutar por o tornar mais bonito.

      Fiz a minha primeira dieta a sério quando tinha 17 anos. Já tinha tentado emagrecer antes, a minha mãe já me tinha levado a um ou dois endrocrinologistas, para se certificar que eu não tinha nenhum problema gladular que me fizesse engordar, mas eu nunca tinha levado essas tentativas a sério. Por isso, considero que a minha primeira dieta foi aos 17 anos. Não fui a nenhum médico. Simplesmente recorri ao meu bom senso, deixei de comer pão, arroz, batatas, massa, doces, passei a comer iogurtes magros, fruta, cereais, e carne e peixe com legumes. Lembro-me que emagreci 9 kgs. num mês. Tinha 17 anos, nunca tinha feito dieta, a coisa resultou. Tenho fotografias dessa época, e, quando olho, gosto do que vejo. Não estava magra, estava cheinha, mas estava elegante.

      Não me lembro quando tempo me mantive assim, mais magra, mas sei que o que me aconteceu depois, é o que me acontece sempre. Faço dieta certinha, sou estóica, resisto, e resisto, e resisto. Mas, quando faço uma asneira, não consigo fazer só uma asneira. Perco-me. E depois custa-me muito a retomar. Até porque, tal como tenho facilidade em emagrecer, também tenho facilidade em engordar. E sou capaz de engordar 2/3 kgs. em menos de uma semana. Sei que não são "quilos reais", sei que são em grande parte retenção de líquidos frutos das aneiras, e sei que os perco rapidamente, mas são motivo para que eu desmotive e me deixe ir.

        Nos últimos anos, perdi muito peso. Já podia estar bem. Mas o que me aconteceu foi que perdi, e voltei a ganhar, perdi e voltei a ganhar, perdi e voltei a ganhar. Foi por isso que hoje resolvi falar aqui no blogue de compulsão alimentar. Podia não falar, podia não expôr esta parte de mim, podia optar por não mostrar esta minha fragilidade. Logo eu, que tenho tanto dificuldade em lidar com as minhas falhas, que, no fundo, queria ser perfeita e não lido bem com os meus erros. Mas optei por falar - acho que pode ajudar alguém, e certamente, pode-me ajudar a mim. Assumir os nossos problemas é sempre uma forma de os enfrentar. E eu, que perdi tanto peso nos últimos meses, que gastei tanto dinheiro comigo, que me portei tão bem, sinto que estou, novamente, a começar a falhar, a começar a perder-me. Mas, desta vez, não vou deixar que isso aconteça. Desta vez vou ser capaz de emagrecer ainda mais, de, finalmente, ficar bem comigo.


      Até porque esta questão influencia toda a minha vida. Torna-me mais insegura, interfere com a minha felicidade, influencia a forma como me vejo e olho para mim. E, neste momento, felizmente, eu tenho ao meu lado uma pessoa que fez o que o meu pai não fez ao longo da vida - ensinou-me a gostar de mim como sou, e mostrou-me que tenho o direito de querer lutar por mim e ser feliz com o meu corpo. Uma pessoa que todos os dias faz subir a minha auto-estima, e me diz que eu sou bonita, mesmo quando eu me acho o bicho mais feio à face da terra.

     Chamei a este texto "Compulsão alimentar", e ainda nem sequer falei nisso. Mas, tudo aquilo em que falei, de alguma forma caracteriza a compulsão alimentar. Eu não acho que tenha a perturbação, pura e dura. Acho, sim, que tenho, no meu comportamento, algumas das características da perturbação. E, sobretudo, acho que quem tem excesso de peso tem, sempre, uma relação pouco saudável com a comida. Porque, quem tem uma relação saudável, sabe e pode fazer asneiras, de vez em quando, sem que essas asneiras façam engordar, ou controlem a vida.

         Então, mas, afinal, o que é a compulsão alimentar?

     "A compulsão alimentar é um transtorno alimentar comum, em que um indivíduo consome regularmente uma grande quantidade de comida de uma vez só, ou «depenica» constantemente, mesmo quando não tem fome ou se sente fisicamente desconfortável por comer tanto. Ao contrário dos bulímicos, quem come compulsivamente não purga depois de comer em excesso, nem pratica com frequência exercício em excesso na tentativa de queimar calorias. A compulsão alimentar pode ocorrer em pessoas de qualquer sexo, raça, idade ou estrato socioeconómico e, como quem sofre do transtorno de compulsão alimentar aumenta com frequência de peso ou se torna clinicamente obeso, torna-se passível de contrair uma grande variedade de doenças. Infelizmente, não há uma cura reconhecida para o transtorno de ingestão compulsiva, mas existe uma variedade de opções de tratamento que podem ser exploradas quando o transtorno é diagnosticado.Quem sofre do transtorno de compulsão alimentar consome grandes quantidades de comida de uma só vez ou come constantemente durante um determinado período (por exemplo, durante uma festa de aniversário ou na Consoada) mas não purga ou se liberta da comida depois. O transtorno de compulsão alimentar é habitualmente reconhecido por outros devido aos hábitos alimentares de um indivíduo, tais como:



quarta-feira, 18 de junho de 2014

Bananas - informação nutricional, mitos e benefícios


Existe, hoje em dia, a ideia enraizada, e infelizmente defendida por muitos dietistas e nutricionistas, de que as bananas são muito calóricas, engordam e não devem ser comidas por quem quer perder peso/gordura corporal. Com este texto pretendo mostrar alguns dos muitos benefícios que a banana tem para a saúde e desmistificar algumas crenças que, em minha opinião, não tem razão de existir.
As bananas são um fruto originário do Sudoeste da Ásia, actualmente cultivadas em muitos países tropicais, de polpa amarela-clara, macia e doce. São, geralmente, tão apreciadas como mal entendidas.
Comecemos por factos nutricionais: uma banana média tem cerca de 105 calorias. São, de facto, uma das frutas mais calóricas. Mas, serão, no verdadeiro sentido da palavra, calóricas? Não. Só para que tenham uma ideia, as bolachas tem, em média, cerca de 400 calorias por 100 gramas e muito facilmente ingerimos, sem nos apercebermos, mais de 100 gramas de bolachas. Ao passo que com uma banana média, que tem entre 100 e 120 gramas, ficamos satisfeitos. Além disto, mesmo quando queremos perder peso, nós necessitamos no mínimo de 1200 calorias por dia. Assim, é impossível uma banana engordar-nos. Aliás, nada nos engorda por si só. O que engorda é ingerirmos mais calorias do que aquelas que gastamos, mas isso fica para outro texto.
Mas, além da questão calórica, há muito mais que dizer relativamente às bananas. Elas têm um perfil nutricional muito interessante e imensos benefícios para a saúde.
As bananas são uma óptima fonte de vitamina B6 e uma boa fonte de manganésio, vitamina C, potássio, fibra, biotina e cobre.
No que diz respeito aos benefícios para a saúde, as bananas contribuem para uma boa saúde cardiovascular, pelo seu conteúdo em potássio que ajuda a manter uma tensão arterial e um funcionamento cardíaco adequado. Existem até estudos que demonstram que as bananas podem ajudar a baixar a tensão arterial. Além disto, uma vez que a pouca gordura que têm são sobretudo esteróis, gorduras estruturalmente semelhantes ao colesterol, as bananas podem contribuir para a sua redução e também, devido ao seu bom conteúdo em fibra, para a minimização do risco de doenças cardíacas.  

Apesar de terem um elevado conteúdo de hidratos de carbono e serem doces quando estão maduras, e conterem cerca de 14 a 15 gramas de açúcar, as bananas, ao contrário daquilo que as pessoas costumam pensar, não têm um índice glicémico elevado, antes pelo contrário: o índice glicémico das bananas é 52, o que ainda é considerado como um IG baixo. Pensa-se que isto se deve ao seu conteúdo em fibra, que contribui para regularizar a velocidade da digestão, a conversão de hidratos de carbono em açúcares simples e a sua absorção pelo nosso organismo. Ainda no capítulo ‘fibras’, o facto de as bananas conterem pectina ajuda a que não sejam um fruto indigesto, apesar do seu conteúdo alto em açúcares naturais. Mas os benefícios digestivos da banana não se ficam por aqui, uma vez que elas contêm frutooligossacarídeos, hidratos de carbono ricos em frutose que não são digeridos no nosso sistema digestivo, e, por isso, contribuem para a manutenção de um nível adequado de bactérias ‘boas’ no intestino, ajudando, também, quer na prisão de ventre quer na em situações de diarreia.
Além de tudo isto, as bananas ajudam a combater a depressão, devido a conterem triptofano, um antidepressivo natural que é convertido em serotonina, o neurotransmissor da ‘felicidade’, e, devido ao seu alto conteúdo em vitamina B6, evitam cãibras, regulam o açúcar no sangue, ajudam na perda de peso, protegem de diabetes tipo II, fortalecem o sistema nervoso e ajudam na produção de glóbulos brancos.
E, para terminar, não nos devemos esquecer que as bananas são uma ajuda preciosa no combate aos cravings, devido a contribuírem para a normalização dos níveis de açúcar no sangue e são óptimos snacks saudáveis para andarem sempre connosco, uma vez que são de fácil transporte e não precisam de cuidados especiais.
Espero que este texto tenha contribuído para, de alguma forma, acabar com a má fama que as bananas têm, sobretudo nas dietas de emagrecimento. Posto isto, vai uma banana?

domingo, 15 de junho de 2014

Dietas versus reeducação alimentar


Durante a maior parte da minha vida sempre achei que o segredo para emagrecer (estou a falar estritamente de emagrecer, perder peso, porque, na altura era só isso que me interessava) eram as dietas. Quanto mais restrittivas melhor. Segui imensas. Passei fome. Tive cravings que se sucediam uns aos outros. E, invarivalemente, acontecia-me sempre o mesmo: ao fim de um tempo (podia ser uma semana, um mês ou dois) acabava por me cansar, desistir e voltar aos meus velhos hábitos alimentares que, apesar de não serem propriamente maus (sempre apreciei comida saudável, fruta e vegetais) também não eram bons e me faziam recuperar todo o peso que tinha perdido e, às vezes, mais (e há que mencionar aqui que, quando perdemos peso, perdemos gordura, massa muscular e água e quando recuperamos de forma desregrada, apenas recuperamos gordura, por isso, ficamos ainda menos saudáveis do que antes de perdermos o peso). Até porque, quando eu desistia das dietas, o que me apetecia era chafurdar em comidas que me deixassem cheia e satisfizessem todos os meus desejos acumulados. E aí entrava o “perdido por cem, perdido por mil”, ou seja, já que desisti da dieta, posso comer tudo o que me apetecer, tanto faz. No fundo, o sentimento de ter falhado mais uma vez deixava-me tão frustrada que não me importava minimamente com cuidar de mim nem com a minha saúde. E, desta forma, passavam-se semanas e meses a comer de forma desregrada, chegando, muitas vezes, a alturas em que comia por comer e já não estava a retirar verdadeiro prazer daquilo que comia. Até que começava uma nova dieta e o ciclo se repetia. Igual, sem tirar nem pôr.
   Até que, mais ou menos em Outubro deste ano, depois de ter feito uma dieta (LEV) que me tinha feito perder 15 quilos em dois meses, reparei que estava novamente mais gorda. Já tinha recuperado 8 desses quilos perdidos. Aí, pela primeira vez na vida, parei e pensei que não queria mais aquilo para mim. Não queria passar a vida a alternar períodos de dieta restritiva, que me faziam emagrecer e sentir bem comigo, mas à custa de passar fome, passar privações e, muitas vezes, comer coisas que não gostava e não me deixavam satisfeita (por exemplo, durante anos acreditei que só emagrecia se, ao jantar, só comesse sopa e já estava farta de sopa), com período de alimentação desregrada, em que comia tudo o que me apetecia e não apetecia, apenas por comer, apenas porque sim, apenas porque não queria saber e, no fundo, precisava de me vingar e recompensar dos períodos de restrição. No entanto, não foi nesta altura que a minha cabeça mudou. É complicado alterarmos a nossa forma de pensar, desconstruirmos algo que está profundamente enraizado em nós. Eu sabia que não queria aquilo, mas continuava a querer e a precisar de emagrecer. Perdi algum peso, mas o tempo foi passando, chegou o Natal, fui operada, e não adquiri novos hábitos.
   Em Março deste ano um acontecimento inesperado e negativo fez-me perceber que não podia mesmo continuar a estragar a minha saúde. Percebi que tinha de passar a comer bem. Sempre. Nesta altura já conhecia o Blog da Mimis e a história da Catarina Beato, que tinham perdido peso através de uma alimentação saudável e saborosa. Comecei a ler, a investigar, a estudar e percebi que, de facto, não tinha de passar fome nem privações. E foi a partir daí que comecei a fazer uma reeducação alimentar, na qual me mantenho há aproximadamente 3 meses, que já me fez perder quase 10 quilos e me deixa saciada e feliz.
   Mas, afinal, o que é uma reeducação alimentar? É uma forma de nos alimentarmos que, à partida, mais do que a perda de peso, visa a criação de hábitos saudáveis, através da ingestão de alimentos ricos em nutrientes, que se possa manter durante toda a vida. Em reeducação alimentar não há restrições absolutas, não se passa fome, mas há uma alteração permanente de hábitos e padrões alimentares. Passa a privilegiar-se o consumo de alimentos o mais perto possível do seu estado natural, e alimentos o mais ricos possível em termos nutricionais. Há espaço e lugar para uma refeição mais livre e menos saudável de vez em quando, mas, mesmo aí, convém que exista uma preocupação com aquilo que estamos a comer. E, com isto, perde-se peso, sim. Sem sacrifícios, sem fome, sem dietas restritivas, sem oscilações de peso que nos causam ansiedade, angústia e flacidez. As perdas são, obviamente, mais lentas do que com dietas restritivas, mas, também, muito mais consistentes e fáceis de manter, porque tiveram origem numa alteração de hábitos alimentos e comportamento face à comida. É que a reeducação alimentar também se passa a nível psicológico; a comida deixa de ser uma forma de compensação e de alívio da ansiedade. Continua a ser uma fonte de prazer, porque comemos alimentos saborosos e que nos alimentam em todos os sentidos, mas deixa de haver o “vou comer este bolo porque mereço” e passa a existir o “vou comer esta bolacha caseira, feita sem açúcar, com aveia e mel, porque mereço cuidar de mim e do meu corpo”. No meu caso, por exemplo, deixei de ter vontade de comer porcarias. Não sei explicar porquê, mas a verdade é que nunca mais tive cravings. Sinto-me tão satisfeita com a minha alimentação que não há lugar a desejo de alimentos que me fazem mal.
Por isso, o meu conselho é: se querem perder peso de forma consistente, ser mais saudáveis, sentirem-se melhor convosco e com o vosso corpo, esqueçam as dietas. Não é através delas que o vão conseguir, mesmo que um qualquer nutricionista ou médico ou personal trainer vos diga que sim. A resposta definitiva para a perda de peso, melhoria da saúde e aquisição de hábitos saudáveis é reeducação alimentar, aliada ao exercício físico. Não há milagres, há perseverança e mudança de hábitos, que levam aos resultados desejados.
Podem ler em que consiste a minha reeducação alimentar aqui.

sexta-feira, 13 de junho de 2014

Esparguete integral com polvo salteado


Tenho andado cansada e com pouco tempo. Consigo ir actualizando a página do Facebook e do Instagram, porque são coisas que consigo fazer no imediato e de forma rápida. Mas não tenho mesmo tido tempo para actualizar o blogue como gostava. Queria, por esta altura, já ter escrito um texto sobre macro e micro nutrientes, que incluiria as nossas necessidades diárias e a forma de as calcular,outro sobre índice glicémico e o impacto dele no nossos organismo, mas não tenho conseguido. O tempo tem sido pouco e o cansaço muito. 
E hoje, mesmo sendo feriado, a situação mantém-se. Preciso de aproveitar para descansar e preparar o último trabalho da faculdade que me falta entregar.
Por isso, venho aqui, meio a correr (prometendo desde já que, em princípio, este fim-de-semana respondo a todos os emails e comentários) publicar uma receita que está no meu top de receitas preferidas: esparguete integral com polvo. Quero apenas chamar-vos a atenção para os dados nutricionais desta receita poderem não ser os mais exactos; o polvo foi pesado congelado e o esparguete cru. Basta que as bases de dados que eu utilizo considerarem o esparguete e o polvo cozidos, para que os dados já não sejam exactos.


Esparguete integral com polvo salteado
(para 4 pessoas)

Ingredientes
  • 1 polvo congelado com mais ou menos 1 quilo
  • 225g de esparguete integral
  • 2 colheres de sopa (30ml) de azeite extra virgem 
  • 3 dentes de alho picados
  • Salsa e coentros salteados q.b.
Confecção
1. Arranjar o polvo e cozê-lo, em água abundante com uma cebola inteira, com casca, durante aproximadamente 35min. Retirar o polvo da água, reservando-a e cortar o polvo em pedaços. Nunca costumo juntar sal porque, regra geral,o polvo tem sal suficiente
2. Cozer o esparguete na água de cozer o polvo. Retirar e reservar alguma água da cozedura.
3. Numa frigadeira, picar 3 dentes de alho, salteá-los com o azeite e juntar o polvo, deixando saltear uns minutos. Temperar com alho em pó e pimensa, juntar o pesarguete e envolver bem. Juntar salsa e coentros q.b., retirar do lume e comer.



Informação Nutricional (por pessoa):
Calorias: 475
Proteínas: 45,5g 
Hidratos de Carbono: 44g (dos quais 3,75g fibras e 3g de açucares)
Lípidos: 11,85g (dos quais saturados 1,9g, monoinsaturados 5,9, polinsaturados 1,4 e colesterol 120mg)

Pontos fortes: baixo teor de açúcares, baixo teor de gorduras saturadas, baixo teor de sódio

quarta-feira, 11 de junho de 2014

Queques de chocolate saudáveis #1


No Domingo, escrevi na página do Facebook que estava a fazer queques de chocolate saudáveis, e recebi logo imensos comentários e pedidos para publicar a receita. Por isso, e porque hoje é um dia longo, chato e complicado, deixo aqui a receita, sem muito mais palavras.
Quero apenas chamar-vos a atenção para o facto de, apesar de estes queques serem feitos com ingredientes saudáveis e sem açúcar, ainda serem um bocadinho calóricos. Por isso, estou a preparar uma receita de outros queques de chocolate que rondam as 80 calorias. No entanto, mesmo com 136 calorias cada um, estes queques são óptimos para um lanche pré-treino, por exemplo, ou um pequeno-almoço mais apressado.
E, sobretudo, incluir este tipo de comidas mostra-nos que é possível continuar a comer coisas de que gostamos e ter uma alimentação saudável. É tudo uma questão de saber pegar numa receita e dar-lhe a volta. E quem disse que não se pode comer chocolate? Pode. Aliás, da próxima vez que utilizar chocolate numa receita vou falar-vos dos benefícios do cacau.


Queques de chocolate saudáveis #1
(Receita adaptada do site www.bestmoistchocolatecakerecipe.com)
(Rende 9 Muffins)
Ingredientes:
  • 135 gramas de aveia
  • 100 gramas de stevia green granulada
  • 1 ovo
  •  50 gramas de cacau em pó
  •  1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  •  1 colher de café de fermento
  •  1 colher de café de sal
  •  120 mililitros de buttermilk  (leite magro com uma colher de sopa de limão, deixar assentar 5 minutos)
  •  60 mililitros de azeite extra virgem (com pouca acidez)*
  •  1 colher de café de aroma de baunilha em pó
  •   120 mililitros de água a ferver (podem juntar umacolher de café solúvel, acentua o sabor do chocolate)
  •   45 gramas de chocolate negro partido em pedaços pequenos (opcional, não contabilizado no valor nutricional)

Confecção:
1. Triturar a aveia num 1,2,3, bimby, processador de alimentos ou moinho de café. Reservar.
2. Pré-aquecer o forno a 150 graus. Este é um bolo que se cozinha devagar e a baixa temperatura.
3. Juntar todos os ingredientes, excepto a água a ferver, numa taça e mexer, durante um minuto. Em seguida, juntar a água a ferver e continuar a mexer até todos os ingredientes ficarem bem misturados.
4. Despejar a mistura em formas de muffins, previamente forradas com forminhas de papel. Atenção que este bolo pega, é absolutamente necessário utilizar as forminhas de papel.
5. Levar ao forno por aproximadamente 22-23 minutos.

Informação Nutricional (por queque):
Calorias: 136 
Proteínas: 4,1g 
Hidratos de Carbono: 25,1g (dos quais 3,2g fibras e 1g de açucares) 
Lípidos: 8,5g (dos quais saturados 1,7)


Pontos fortes: baixo teor de açúcares, baixo teor de sódio, alto teor de manganésio, alto teor de fósforo

terça-feira, 10 de junho de 2014

Motivação e força de vontade


 Muitas pessoas me têm dito, nos últimos tempos, que eu sou uma inspiração e me têm agradecido pelo bom exemplo que dou. E isto é muito estranho para mim. Até há poucos meses, eu era uma das pessoas que estão 'do lado de lá', agarrada a dietas restritivas, que nunca conseguia levar uma dieta até ao fim, que andava sempre cheia de fome e vontade de comer coisas que não devia. Até que me cansei. Percebi que não queria aquilo para mim. Não queria continuar a vida em dieta, alternando fases em que não comia quase nada com fases em que encolhia os ombros e pensava ‘perdido por 100, perdido por 1000’. Além disso, estava farta de nunca me sentir bem comigo nem com o meu corpo. Ora me sentia esfomeada, ora me sentia gorda e inchada por andar a comer de mais. Foi aí que decidi mudar. Mas mudar mesmo. Mudar de forma decisiva e consistente. 
E, foi quando decidi mesmo mudar, que percebi que isto de ter uma alimentação saudável é para a vida inteira. Claro que já tinha lido isso em imensos sítios, mas, tendo em conta o padrão alimentar restritivo que eu seguia quando queria perder peso, não me queria convencer que teria de ser assim para sempre. E a verdade é que não tem. Não tem mesmo. Por a mudança a nível alimentar ser para a toda a vida, ela tem de se adaptar à nossa vida, tem de nos permitir comer coisas de que gostamos.
Muitas vezes dizem-me que eu tenho muita força de vontade. Ora bem, eu não acredito em força de vontade. Força de vontade todos temos... quando queremos uma coisa que acreditamos ser possível. A chave, para mim, é mesmo essa: acreditar. Acreditarmos em nós, confiarmos no processo e nos resultados, sentirmos que vale a pena fazer o investimento, acreditarmos  profundamente, que merecemos, ser mais saudáveis e mais felizes. Tal como diz a Catarina Beato, mais do que acharmos que merecemos 'aquela fatia de bolo', sentirmos que merecemos cuidar de nós, e do nosso corpo.
No que diz respeito à motivação, eu acredito que há um momento em que as coisas se conjugam. Acredito que há um momento em que o querer, o acreditar, o estar disposto a mudar definitivamente, o gostarmos de nós o suficiente para fazer o investimento, e o termos alguém que nos apoie se sintonizam e nos permitem, finalmente, conseguir o que durante muitos anos quisemos, mas não conseguimos. Não basta querer. Muitas vezes dizem-nos que se quiséssemos mesmo conseguíamos, mas eu não acredito nisso. É preciso mais do que querer. Por exemplo, no meu caso, durante anos, tive ajuda da minha madrinha, que gastou imenso dinheiro em dietas, consultas e tratamentos. Mas faltava-me o principal: eu não gostava de mim, nem me achava merecedora de uma mudança tão grande. Muito menos acreditava que conseguiria, realmente, emagrecer. Não é que eu não estivesse motivada, mas não estava preparada.
Por isso, a ideia principal que quero passar neste texto, é a necessidade de gostarmos de nós. Tenhamos o corpo e o peso que tivermos, temos de conseguir gostar de nós. Porque só assim vamos conseguir fazer o que é necessário para mudar. Parece um contra-senso, eu sei, e há muitas pessoas que acreditam que vão gostar mais delas quando perderem peso. Mas não é assim que funciona. O gostar de nós tem de vir primeiro. A este propósito deixo-vos um texto longo, mas muito interessante, que retrata muito bem aquilo por que nós, mulheres, quase todas passamos: a eterna insatisfação como nosso corpo, que muitas vezes nos é passada pelas nossas mães, mesmo que não tenham consciência disso e que também nós, se não tivermos cuidado, iremos passar  às nossas filhas. No meu caso, não posso deixar de destacar a importância que o meu namorado teve em todo este processo. Ele ensinou-me a gostar de mim. Foi através dos olhos dele que eu me comecei a ver de outra forma. Foi ele que me mostrou que, mesmo gordinha, eu merecia que um homem gostasse de mim. E, por isso, vou-lhe estar para sempre agradecida. Ele foi uma peça fundamental em todo este processo.
Gostarmos de nós. Acreditarmos que é possível. Percebermos que a mudança é para sempre, que as dietas restritivas não funcionam, e que a reeducação alimentar que se adapta à nossa vida, rotina e gostos e nos permite comer de forma saudável e saborosa é a resposta. São estes os passos fundamentais para conseguirmos, também nós, passar a ter uma alimentação mais saudável. E, consequência disso, para sermos mais felizes. 

sábado, 7 de junho de 2014

Papas de aveia – como e porquê ou os benefícios da aveia para a saúde




Nos últimos meses tem sido comum ver as redes sociais (Facebook, Instagram, Pinterest) inundadas de fotografias de refeições que envolvem aveia. Dentro destas refeições que têm a aveia como ingrediente principal, as papas de aveia são rainhas. Muitas pessoas alteraram o seu pequeno almoço habitual (leite com café e torradas, ou cereais de pequeno-almoço) por um prato fumegante de papas de aveia. Ora, porque será que isto aconteceu? Que benefícios é que a aveia tem para o nosso organismo? E, mais importante ainda, como é que se fazem estas tão faladas, tão comidas e tão fotografadas papas de aveia?
  Eu, confesso  já, sou uma fã incondicional destes pequenos almoços . Aliás, acho que se pudesse comia papas de aveia mais do que uma vez por dia, talvez até a todas as refeições. Não há nada como acordar, preparar um prato de papas, decorá-lo com fruta, frutos secos, pedaços de chocolate, mel e canela e sentarmo-nos para o comer. Além disso, o facto de a aveia, depois de preparada, ter uma consistência de papa e ser quente ajuda a que nos sintamos reconfortados e saciados.

  Mas há mais. A aveia é um dos alimentos mais saudáveis e com mais benefícios para a saúde, sendo rica em fibra, potássio, antioxidantes e gorduras saudáveis, propriedades que ajudam a combater doenças cardíacas, baixando o mau colesterol e a tensão arterial. Além disso, tem um índice glicémico baixo. O beta-glucano, presente na aveia, é conhecido por ter um influência positiva na glicémia sanguínea, uma vez que contribui para a diminuição e/ou estabilização deste marcador. A aveia parece ainda ter influência positiva na asma infantil e na prevenção do cancro da mama.
No que diz respeito ao perfil nutricional, cerca de 40 gramas de aveia (quantidade que se usa, normalmente, num prato de papas) contêm 96% da DDR (dose diária recomendada) de manganésio, 26% de cálcio e biotina, 17% de magnésio, 16,5% de fibra, 15% de crómio (importante na regulação da glucose no sangue e no controlo dos cravings de doces e também no metabolismo das proteínas e gorduras, provocando, com a continuidade, uma redução da gordura corporal) e 13,1% de proteína. Neste link poderão consultar de forma mais detalhada os benefícios da aveia na saúde.
Existem várias formas de integrar a aveia na nossa alimentação diária, tais como as papas de aveia, overnight oats, granola, bolachas de aveia, pão de aveia e, até, utilizar a aveia, moída, com um substituto da farinha em receitas de bolos e bolachas.
Com o tempo, irão existir, aqui, no blogue, receitas de todas essas coisas, mas hoje, devido aos muitos pedidos que tenho tido, vamos começar com a receita das papas de aveia.


Papas de aveia: receita básica
Ingredientes:
·         3 a 4 colheres de sopa de aveia integral
·         250ml de leite de vaca ou 300ml de leite vegetal
·         1 casca de limão
·         1 pau de canela
·         1 colher de sopa de sementes de chia
·         1 colher de sopa de sementes de linhaça, moídas
·         ½ colher de sopa de mel (ou, se preferirem, stevia)
·         Fruta a gosto
·         10g de chocolate negro, previamente partido em pepitas (opcional)
·         Canela (opcional)

Confecção:
Num tacho, amornar o leite com a casca de limão e o pau de canela. Quando o leite já estiver morno, juntar aveia e, após ferver, juntar a chia e a linhaça. Quando quase todo o líquido estiver absorvido, desligar o lume, deitar num prato e regar com a meia colher de mel. Cobrir com pedaços de chocolate e deixar arrefecer um ou dois minutos. Depois, juntar a fruta e canela e desfrutar de um pequeno-almoço (ou lanche pré-treino) delicioso.

Informação Nutricional (por papas preparadas com 250ml. de leite de vaca magro, sem a fruta, frutos secos e chocolate):
Calorias: 271
Proteínas: 15g, 
Hidratos de Carbono: 41,5g (dos quais 6,2g de fibra) 
Lípidos: 5,4g (dos quais saturados 1g)

Pontos fortes: baixo teor gordura saturada e de sódio, muito baixo teor colesterol, alto teor de cálcio, fósforo e selénio, muito alto teor de manganésio

Notas:
1 - na confecção das papas de aveia é importante mexer sempre enquanto elas estão ao lume.
2- quando começamos a dominar a técnica das papas de aveia, percebemos que o limite é a nossa imaginação; podemos, por exemplo, juntar cacau, fruta e/ou manteigas de frutos secos com elas ainda ao lume, alterando, assim, por completo, o aspecto e o sabor das papas.
3- as papas também podem confeccionar-se com água
4- para aumentar a quantidade de proteína e cremosidade das papas podemos, no final, quando estamos quase a desligar o lume, juntar clara de ovo às papas.